يُعرف نظام الكيتو الغذائي بأنه نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات حيث يقوم الجسم بإنتاج الكيتونات في الكبد لاستخدامها كطاقة. لكن التحول إلى نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات وعالي الدهون دفعة واحدة قد يكون أمرًا صعبًا.
ليس هناك شك في ذلك - فهذه خطة أكل محدودة. بالإضافة إلى التخلص من جميع الكربوهيدرات المكررة، يجب عليك تجنب الخضروات النشوية والحبوب والصلصات والعصائر والحد من تناول الفاكهة.
قبل البدء، حدد هدف لياقتك البدنية
قبل الالتزام بأي نظام غذائي، يجب أن يكون أول شيء يجب عليك فعله دائمًا هو "السبب" أو الهدف الرئيسي. سيحدد هذا احتياجاتك الغذائية ويرشدك إلى أبعد من ذلك. هناك أربعة أسباب رئيسية قد تجعل الشخص يفكر في تغيير نظامه الغذائي، وليست جميعها صديقة للكيتو:
فقدان الوزن
يعد فقدان الوزن أو الدهون هو السبب الأكثر شيوعًا الذي يجعل الأشخاص يقررون تجربة الكيتو. إذا كان هذا هو هدفك، فإن الحفاظ على نقص السعرات الحرارية هو فكرتك الرئيسية. يمكن قياس التقدم نفسه من خلال رؤية رقم على مقياس الانخفاض أو عن طريق تغيير تكوين الجسم، والذي يمكن تقييمه باستخدام أي أداة لتحليل الدهون في الجسم.
زيادة كتلة العضلات
إن اكتساب كتلة العضلات هو في الأساس زيادة في الوزن، وهو ليس دائمًا مثاليًا للجميع. علاوة على ذلك، قد لا يكون النظام الغذائي الكيتوني هو النظام الغذائي الأفضل لبناء كتلة العضلات، نظرًا للدور المفيد للكربوهيدرات في التدريب وتعافي العضلات. ولكن هذا لا يمنع الجميع، وبعض الناس يرون النتائج. لبناء العضلات، ستحتاج إلى التركيز على السعرات الحرارية الإضافية والتدريب وتوازن المغذيات الكبيرة. ولقياس تقدمك بدقة، تحتاج إلى اختبار تكوين الجسم.
تحسين الأداء
يمكن أن تكون الدهون مصدرًا وفيرًا وقيمًا للطاقة التي يستخدمها العديد من الرياضيين. هذا هو السبب في أن نظام الكيتو الغذائي مناسب لزيادة الأداء لدى رياضيي التحمل وأولئك الذين لا يحتاجون إلى تدريب متكرر عالي الكثافة. توقيت تناول العناصر الغذائية والتغذية الكافية هو التركيز الأساسي لهذا الهدف، ويمكن قياس التقدم في الأداء من خلال تقييم كفاءة التمثيل الغذائي.
تحسين الصحة
لا يعد تحسين الصحة دائمًا هو الهدف الأساسي لمن يتبعون نظام الكيتو الغذائي، إلا إذا تحسنت الصحة نتيجة لفقدان الوزن. وذلك لأن نظام الكيتو الغذائي مقيد للغاية وقد يكون الحصول على الكثير من الفيتامينات والمعادن (المغذيات الدقيقة) أمرًا صعبًا.
إذا كنت ترغب في تحسين نظامك الغذائي الكيتوني، فإن أول شيء عليك التفكير فيه هو اختياراتك الغذائية. ويمكن قياس التقدم نحو تحقيق هذا الهدف من خلال الاختبارات البيومترية. ومع ذلك، تستمر الأبحاث الجديدة في استكشاف الفوائد المحتملة للأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات والكيتو لمرضى السكري.
كيفية الدخول في الحالة الكيتونية
طرق الدخول إلى الحالة الكيتونية:
- زيادة النشاط البدني.
- انخفاض كبير في تناول الكربوهيدرات.
- فحص مستويات الكيتون لديك
- تناول البروتين.
كيفية التحول إلى نظام الكيتو الغذائي بنفسك
بمجرد تحديد هدفك الأساسي للصحة واللياقة البدنية، فإن الخطوة التالية هي حساب عدد السعرات الحرارية التي تحتاج إلى تناولها يوميًا لإنقاص الوزن أو زيادة الوزن أو الحفاظ على وزنك. أسهل طريقة للقيام بذلك هي استخدام حاسبة السعرات الحرارية عبر الإنترنت أو تنزيل تطبيق للياقة البدنية يسألك عن عمرك وطولك ووزنك وجنسك ومستوى لياقتك البدنية لتقدير احتياجاتك اليومية. على الرغم من أن التحكم في السعرات الحرارية له التأثير الأكبر على وزنك، إلا أن فهم وحدات الماكرو في الكيتو لا يزال أساسيًا لمواصلة النجاح. يعد تحقيق هدفك اليومي من الكربوهيدرات أمرًا بالغ الأهمية، خاصة إذا كنت تحاول الوصول إلى الحالة الكيتونية. تم تصميم نظام الكيتو الغذائي بمتطلبات صارمة من المغذيات الكبيرة، بما في ذلك تناول كميات كبيرة من الدهون وتناول كميات منخفضة للغاية من الكربوهيدرات.
بالنسبة لمعظم الناس تبدو المتطلبات كما يلي:
- 70% سعرات حرارية من الدهون
- 25% سعرات حرارية من البروتين
- 5% سعرات حرارية من الكربوهيدرات
ومع ذلك، فإن نسبة المغذيات الكبيرة المثالية بالنسبة لك قد تعتمد على مستوى اللياقة البدنية لديك، وكفاءة التمثيل الغذائي، وعوامل أخرى. أنت الآن جاهز لبدء التخطيط لقائمة الكيتو التي تحلم بها. ولكن قبل البدء في تناول لحم الخنزير المقدد والجبن، هناك بعض الأشياء التي يجب مراعاتها. تظل التغذية وجودة الأطعمة التي تتناولها أمرًا مهمًا لصحتك ورفاهيتك بشكل عام. بالإضافة إلى ذلك، فإن اختيار المزيد من الأطعمة المغذية يمكن أن يساعد في تحسين مستويات الطاقة والمزاج، الأمر الذي بدوره سيحفزك على الالتزام بالنظام الغذائي الكيتوني لفترة أطول. يجب أن تتضمن بعض الأطعمة بدائل صحية للكربوهيدرات. تشمل المنتجات الرائعة لهذا الغرض ما يلي: القرنبيط والأرز وكعك فطر بورتوبيللو والقرع السباغيتي.
كيفية اتباع نظام الكيتو الغذائي بشكل صحيح
تخطيط قائمة الكيتو الخاصة بك هو نصف المعركة فقط؛ تقدمك هو نتيجة الاتساق. هذا يعني أنه يجب عليك الالتزام بخطة نظامك الغذائي لأكثر من بضعة أسابيع. لكن اتباع نظام غذائي لا يعتمد فقط على قوة الإرادة، بل أيضًا على تطوير عادات صحية وروتين يومي يسمح لك بتحقيق النجاح. ليس من الضروري أيضًا أن تكون مثاليًا في نظام الكيتو الغذائي حتى يكون فعالاً. من الممكن أن تخرج عن المسار الصحيح وتظل ترى التقدم، طالما أنك متسق مع أهدافك من السعرات الحرارية وتستمر في العمل على تحقيقها. لاتباع نظام الكيتو الغذائي، استخدم الاستراتيجيات التالية:
- اقرأ الملصقات بعناية.
أي شيء يأتي في العبوة، بما في ذلك المشروبات ذات السعرات الحرارية العالية والأدوية الشائعة مثل أدوية السعال، يمكن أن يكون مليئًا بالكربوهيدرات المخفية. تأكد من أن الملصق لا يحتوي على مكونات مثل المالتوديكسترين أو الدكستروز أو السكر أو شراب القصب أو النشا. لأن هذه المواد يمكن أن تزيد مستويات السكر في الدم وتضعف إنتاج الكيتونات.
- استخدم المُحليات وبدائل الدقيق.
من الصعب استبعاد السكر والدقيق تمامًا من نظامك الغذائي، لكن من الممكن أن تعرف ما يمكنك استبدالهما به. بغض النظر عن النهج الغذائي الذي تختاره، تأكد من أنه يسمح لك بالحفاظ على صحتك ورفاهيتك ونتائجك الإيجابية.