إن فقدان الوزن بالنسبة للكثيرين هو مهمة صعبة تتطلب مصاريف هائلة من الوقت وقوة الإرادة القوية. ومع ذلك ، على الرغم من فقدان الوزن تقريبًا ، فإن فقدان الوزن في البطن هو أكبر صعوبة. عندما يقلل الشخص بنجاح من الوزن ، يبدو أن الدهون تنتقل من أي مكان ، ولكن ليس من الجانبين. النظر في التمارين التي ستساعد في إزالة المعدة في المنزل.
هل من الممكن إزالة الوزن الزائد بسرعة من البطن والجانبين في المنزل؟
يبدو للبعض أن فقدان الوزن في المنزل هو مهمة مستحيلة ، من الضروري جذب العديد من المتخصصين: أخصائي التغذية ، المدرب ، المدلك ؛ شراء دورات غذائية باهظة الثمن وخطط التدريب. في الواقع ، إذا لم تكن المشكلة في أي مرض ، فيمكنك التعامل مع فقدان الوزن بنفسك فقط من خلال بذل بعض الجهود واستخدام المعرفة التي سنقدمها لك اليوم. من أجل فقدان الوزن الفعال في المنزل ، لتشكيل الخصر الضيق والبطن المسطح ، سيكون الخيار الأفضل هو مزيج من الأحمال الهوائية واللاهوائية ، أي أنه من الضروري التدريب على القوة والتدريب القلبي. بالإضافة إلى ذلك ، 1-2 مرات في الأسبوع ، من المنطقي ضخ عضلات البطن عن قصد. وبالتالي ، يجب أن يبدو التدريب في المنزل بهدف فقدان الوزن مثل هذا:
- 2 مرات في الأسبوع تدريب القلب
- 2 مرات في الأسبوع من التدريب على الطاقة
- 1-2 مرات في الأسبوع ضخ الصحافة (بشكل منفصل أو في مجمع من كل من تدريب القوة والقلب)
ونوع التمارين المدرجة في هذه الأنواع من التدريب ، وكيفية أداءها ، سنصف بالتفصيل أكثر.
مجمع فعال من تمارين الجمباز لفقدان الوزن والجوانب
لنبدأ بالضغط على الصحافة. هناك الكثير من التمارين لضخ عضلات البطن. يعتقد البعض أن بعض التمارين أكثر فعالية من غيرها ، ولكن في الواقع ، حتى التمارين المألوفة والطويلة المميتة تعطي نتيجة جيدة إذا قمت بذلك بانتظام ومراقبة التقنية الصحيحة.
تقنية التمرينات الملتوية
كرر 20-25 مرة. 3-4 مقاربات ستكون كافية. إن صعود الجسم الذي يرقد على ظهره (للنساء والرجال) يرفع القضية هو تمرين ممتاز لتطوير عضلات المستقيم للصحافة. تمرين تقنية:
- نستلقي على ظهرك.
- نثني الساقين في الركبتين ونضع الكتفين على العرض. لا تحتاج القدمين إلى تمزيقها من الأرض أثناء التمرين (غالبًا ما يحدث هذا ، لأن الأرجل تعمل بمثابة ثقل موازنة و "محاولة للمساعدة في النهوض") ، حتى تتمكن من إصلاحها على الفور: الانزلاق تحت الأريكة ، واطلب من شخص ما الاحتفاظ به ، وما إلى ذلك.
- نضع أيدينا خلف الرأس أو نداء على صدره. إذا كنت قادمًا جديدًا ، فيمكن تمديد يديك خلف رأسك ، وعندما تتسلق إلى الأمام.
- يرجى ملاحظة: لا تحتاج إلى الضغط على رأسك أو عنقك بيديك.
- يتم الضغط على الظهر بإحكام على السطح. تقليل الانحراف الطبيعي في أسفل الظهر.
- خذ نفسا عميقا والزفير مع الظهر جولة رفع الجسم.
- في الجزء العلوي ، يجب عليك الزفير قدر الإمكان ، وتجريد عضلات الصحافة والبقاء لمدة 2-3 ثوان.
- بعد ذلك ، على الإلهام ، ننزل ونسترخي.
من الضروري تكرار 15-20 مرة ، ستكون الأساليب 3-4 كافية. بالطبع ، تتكيف عضلات الصحافة بسرعة مع أي حمولة ، ويجب إجراء هذا التمرين مع الآخرين أو استبدالها بشكل دوري. بالطبع ، بالنسبة للمبتدئين ، يمثل هذا التمرين عددًا من الصعوبات ، بحيث يمكنك استبداله بعدة خيارات بسيطة.
رفع الساقين الكذب (مناسبة للدفء)
على سبيل المثال ، يمكن أن يتناوب التواء أو رفع العلبة مع رفع الأرجل الكذب. يتيح لك هذا التمرين ضخ الجزء السفلي من عضلة المستقيم البطن. ستكون جميع التمارين مع رفع الساقين دائمًا أكثر صعوبة بالنسبة للصحافة من التواء أو رفع الجزء العلوي من الجسم من تقنية الجسم:
- نستلقي على ظهرك. تم تمديد الساقين. الأيدي على طول القضية.
- عند رفع الساقين ، في كثير من الأحيان ، يحاول أخذ الظهر ، وذلك لتقليل هذه الظاهرة ، ووضع يديك تحت الأرداف والاحتفاظ بها هناك أثناء التمرين بأكمله.
- نأخذ نفسًا عميقًا وبمزفير ندمر الساقين من الأرض.
- نرفع أرجلنا إلى العمودي مع الأرض ، ونحمل هذا الموقف لبضع ثوان وتبدأ ببطء ، ونشعر بعضلات البطن ، وخفض أرجلنا.
- عند النقطة السفلية ، يُنصح بعدم لمس السطح بحيث يكون الحمل ثابتًا.
بالنسبة للمبتدئين ، قد تبدو مثل هذه الطريقة معقدة للغاية ، لذلك من المنطقي أداء رفع الساقين. مع الزفير ، ارفع ساقًا واحدة إلى زاوية 45-60 درجة ، باقية وخفضها ببطء. عندما لمست المحطة الأولى الأرض ، يمكنك رفع الثانية. لا تخلط بين هذا التمرين مع التواء العكسي. عند رفع الساقين ، كما وصفنا أعلاه ، ننهي التمرين بواسطة الوضع العمودي للساقين إلى الأرض. في الالتواء العكسي في النقطة العلوية ، من الضروري تمزيق الأرداف من الأرض ورياح الجزء السفلي من الجسم.
تمرين للصحافة "Lokot-Kolon"
هناك خياران لهذا التمرين في منطقة العضلات المدروسة: المستقيم والعضلات المائلة للصحافة. وكذلك العديد من الخيارات مع صعوبة مختلفة. تمرين تقنية:
- نستلقي على ظهرك.
- نأخذ أيدينا خلف الرأس.
- يمكن أن تكون الساقين في أحد المواقف الأربعة: أن تنحني على الركبتين وأن تقف على الأرض أو ممدودة للاستلقاء على الأرض (الضوء) ؛ استلقي على تل (ضوء) ؛ أو يمكن عقدها في الهواء (معقد).
- الغرض من هذا التمرين هو الوصول إلى الركبتين مع المرفقين.
- نجعل التواء في وقت واحد في كل من العلبة والساقين ، أي أننا نسعى جاهدين لتوصيلهم في الوسط.
- إذا عملنا مع عضلات مستقيمة ، فإن مهمتنا هي الاتصال بكلتا المرفقين من الركبتين
- ممارسة لعضلات المستقيم في الصحافة
- إذا أردنا حل العضلات المائلة ، فيجب أن نتواصل مع الكوع والركبة المعاكسة.
- عندما نعمل على العضلات المائلة والعتاد في الصحافة ، من الضروري لمس الكوع والركبة المعاكسة
- إذا كانت الساقين تقع على التل ، فإننا نجعل تطورًا إلى حد أكبر لدفع الجزء العلوي من الجسم ، يتم إصلاح الجزء السفلي ، وبالتالي فإن التمرين خفيف ومناسب للمبتدئين.
- أيضا خيار الضوء هو عند رفع ساقيك ووضعها على الأرض مرة أخرى.
- الخيار الأكثر صعوبة هو عندما تكون ساقيك ملتوية مع الجسم ، أي أن تسحبها لك ، ثم تصويبها ، ولكن لا تلمس الأرض بقدميك.
سيكون عدد التكرار من 15 إلى 25 ، 3-4 مقاربات كافية.
بار - كلاسيكي وجانبي
تمرين الشريط ، وفقًا للبحث ، هو واحد من أفضل عشرة تمارين صحفية. علاوة على ذلك ، بالنسبة لعضلات البطن المائلة ، فإنه يظهر نفسه بشكل أكثر فعالية. هناك الكثير من الخيارات للشريط. سننظر في نوعين كلاسيكيين - هذا شريط كلاسيكي وجانبي. كل من هذه التمارين يمكن تنفيذها في الديناميات. على سبيل المثال ، قم بتشديد ساقيك على صدرك ، ورفع يدك ، وساقك ، والقفز وما إلى ذلك.
شريط كلاسيكي. يمكن تنفيذ الشريط بثلاث طرق من أبسط إلى أصعب:
- على أيدي ممدودة. يعد البدء في الأيدي الممدودة خيارًا رائعًا للمبتدئين
- على الساعدين. في الشريط الموجود على المرفقين ، من الصعب قليلاً حمل الجسم المستقيم ، لذلك من الأفضل حل المعدات في الشريط على أيدي ممدودة
- على النخيل (الدردشة من دنداسان). هذا الوضع مستعار من اليوغا. هذا خيار معقد ، لا يستطيع دائمًا حتى الوفاء به بشكل صحيح
تمرين تقنية:
- نستلقي على المعدة. هذا هو موضع البداية الذي تحتاج منه للوقوف في الشريط. ولكن إذا كان الأمر صعبًا للغاية بالنسبة لك ، فيمكنك الوقوف على الفور إلى الشريط من وضع مناسب.
- الساقين تكذب مستقيمة.
- ضع القدمين على الجوارب. كلما اقتربت الساقين ، زاد صعوبة إجراء التمرين.
- نعتمد إما على المرفقين أو في راحة يدك.
- نأخذ نفسًا ونضغط مع زفير إلى خيار الشريط المطلوب.
- في هذا الموقف ، تحتاج إلى البقاء من 20 ثانية إلى عدة دقائق. كل هذا يتوقف على تحضيرك.
- من المهم مراقبة الجسم. بغض النظر عن الشريط الذي تقف فيه ، يجب أن يكون الجسم كله خطًا واحدًا حتى: تم تشديد المعدة ، ولا يتم ملء الحوض ورفعه ، والظهر مستقيم ، والرقبة مريحة.
- لا تنس أن تتنفس. يجب أن يكون التنفس متساويًا وهادئًا. على الأقل يجب أن يكون هذا السعي.
شريط جانبي
يمكن أيضًا إجراء هذا التمرين:
- على ذراع ممدودة. شريط جانبي على ذراع ممدودة
- على الساعد. شريط جانبي على الكوع
تمرين تقنية:
- استلقي على الجانب.
- الخيار الأكثر تعقيدًا هو عندما تقع ساق واحدة على الجانب الآخر ، ولكن قد تبدو هذه الطريقة صعبة للغاية بالنسبة للمبتدئين ، بحيث يمكنك وضع القدمين في مكان قريب.
- ننهض على الكوع أو على ذراعه الممدودة ، ونساعد أنفسنا من جهة ثانية.
- خذ أنفاسًا وتمزق الجسم من الأرض مع الزفير. يجب أن تمسك فقط بالقدم (أو اثنين) واليد الداعمة: لا الحالة ، ولا الحوض ، ولا الساقين على اتصال مع الأرض.
- تحتاج أيضًا إلى التأكد من أن الجسم خط مستقيم واحد.
- يجب أن تكون اليد الداعمة بشكل صارم تحت الكتف.
- لقد بقينا في هذا الموقف للوقت المطلوب - أيضًا من 20 ثانية إلى عدة دقائق - ونغير الجانب.
يبدأ تمرين البار مع الحد الأدنى من الوقت المحتمل وفي كل مرة يزيد الوقت ، مضيفًا من 5 إلى 10 ثوان. وبالتالي ، إذا قمت بهذا التمرين بانتظام ، فستصل بسهولة في شهر عدة دقائق. تعتاد عضلات البطن بسرعة على الأحمال ، لذلك تحتاج إلى السعي لتضمين خيارات مختلفة للتمارين ، والبديل واستبدالها في التدريب ، ثم يمكنك تحقيق فعالية أكبر.
تحفيز القلب الذي يتعين القيام به لفقدان الوزن
التدريب القلبي هو مجمع من التمارين أو تمرين واحد ، يتطلب جسمنا كمية كبيرة من الأكسجين ، وبالتالي يتم زيادة إيقاع القلب والتنفس. تدريب أحمال القلب بشكل جيد للغاية على نظام القلب والأوعية الدموية ، كما تساعد بشكل فعال على إنقاص الوزن. تشمل أحمال القلب:
- جري
- القفز على حبل
- ركوب الدراجات أو ممارسة الدراجة
- تشغيل الدرج
- العديد من القفزات والتمارين مع القفزات ("النجوم" ، والمرات ، والصرخ مع القفز ، وما إلى ذلك)
- التزحلق
- العديد من الألعاب الرياضية النشطة
في المنزل ، يمكنك أيضًا أخذ بعض هذه الأنواع من النشاط واستخدامها لفقدان الوزن.
رف
يعد القفز مع الحبل أحد أكثر أنواع أمراض القلب بأسعار معقولة وفي الوقت نفسه واحدة من أكثر أنواع القلب. في ساعة من التدريب المكثف ، يمكنك الحرق من 600 إلى 1000 كيلو كالوري. يعتمد عدد السعرات الحرارية المحترقة على استعدادك ووزنك وعمره وبعض العوامل الأخرى. تقنية القفز. هذا التمرين ليس صعبًا بشكل خاص ، لأنه ربما كان كل شيء على دراية به منذ الطفولة. ومع ذلك ، هناك فروقنا الدقيقة التي نود أن نلاحظها.
- يجب أن يكون طول الحبل مناسبًا لك ، وإلا فلن يعمل التدريب الناجح. إذا كنت تقف في منتصف الحبل ، فيجب أن تصل إليك مقابضه إلى صدرك.
- نأخذ حبل قفزة ، نأخذ أيدينا من الوركين على مسافة 20 سم ونبدأ في الدوران.
- يجب أن تشارك الأيدي في العمل تمامًا ، وليس فقط الفرش ، وإلا فإنك ستقوم بالإفراط في تناولها بسرعة كبيرة.
- نقفز على الجوارب ، وليس على الكعب.
- اختر حذاءًا مريحًا للمصدمة أو طلاء الممتصة ، وأفضل ، وذلك لأنها ستحافظ على صحة مفاصلك.
إذا قفزت بانتظام - كل يوم ، كل يوم ، سيكون ذلك كافيًا من 15 إلى 20 دقيقة للحفاظ على شكل جيد. بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك تجربة خيارات القفز المختلفة. هذا لن ينوع التدريب فحسب ، بل يجعله أيضًا أكثر كثافة. نقترح عليك مشاهدة مقطع فيديو مع مجموعة مختارة من التمارين المختلفة على الحبل.
الجري في مكان المنزل
تعمل عمليات التشغيل كخيار رائع لتحميل القلب ، مما يساعد على إشراك جميع عضلات الجسم في العمل ، ولكن لسبب أو لآخر ، يكون الجري في الشارع مستحيلًا. في هذه الحالة ، يمكنك محاولة الجري في مكان يسهل تنفيذه في المنزل. يمكن أن يصبح الركض على الفور تشابهًا للتشغيل في الشارع أو على الطريق ، إذا كنت تعمل بوتيرة شديدة ، فإن هذا التدريب له الكثير من المزايا:
- لا تهم الموسم والظروف الجوية
- ليست هناك حاجة للاختيار وشراء الملابس خصيصًا
- فرصة أقل للإصابة
في كلمة واحدة ، يمكنك القيام به في أي مكان وفي أي مكان. ولكن ، بالطبع ، هناك عيب واحد غير سارة للغاية - الركض على الفور في بعض الجوانب أقل فعالية إذا قارنتها مع الجري في الشارع على طول التضاريس المتقاطعة. لماذا؟
- لا حركة أفقية
- لا مقاومة لظروف الطقس
- لا توجد تغييرات طبيعية في المشهد (المصاعد ، النزول ، سطح الحجر ، الرمال ، إلخ)
وبالنسبة للكثيرين ، سيكون هذا الدرس مملاً للغاية. من الصعب الركض في مكانه لمدة 20-25 دقيقة.
كيف تحل هاتين المشكلتين؟ كيف تجعل الركض على الفور مهنة أكثر فاعلية ولاهتمام؟ يمكنك استخدام الموسيقى أو التلفزيون من أجل الهاء ، والتي من شأنها تنويع التدريب. لا يمكنك مشاهدة سلسلة المفضلة لديك فحسب ، بل يمكنك أيضًا حرق 200-300 كيلو كالوري لكل سلسلة. لإجراء تدريب مكثف ، يجب أن تتبديل خيارات التشغيل المختلفة: بوتيرة بطيئة ، وبسرعة أقصى سرعة ، رفع ركبتيه عالياً ، وسحب ركبة واحدة إلى الصدر ، وما إلى ذلك. لن تسمح تغييرات الحمل المستمر للجسم بالتكيف والعمل في وضع التوفير.
التدريب على دراجة تمرين
دراجة التمرين موجودة في كل صالة رياضية ، وغالبًا ما يتم شراؤها للواجب المنزلي. أولاً ، إنه صغير ، يمكنك اختيار محاكاة حتى بالنسبة لشقة صغيرة ؛ ثانياً ، لديها سعر بأسعار معقولة. كثير من الأشخاص الذين يرغبون في إنقاص الوزن لديهم سؤال: ما هو أكثر فعالية - الجري أو دراجة ممارسة. يعتمد ذلك على العديد من المعلمات المختلفة: الوزن الأولي للعمر ، العمر ، مستوى التدريب البدني ، مستوى تحميل محاكاة أو ظروف التشغيل ، شدة. ولكن بطريقة أو بأخرى ، هناك رأي مفاده أن الركض متفوق على حرق الدهون على دراجة أو دراجة تمرين. إذا كنت تحافظ على سرعة حوالي 30 كم/ساعة على المحاكاة ، فيمكنك إنفاق حوالي 800 كيلو كالوري ، والتي يمكن أن تكون مكافئة لمدة ساعة من الركض. لتحقيق نتائج جيدة في فقدان الوزن ، خاصةً عندما يتعلق الأمر بمنطقة مشكلة البطن ، تحتاج إلى التحلي بالصبر. غالبًا ما يحدث أن يكون الشخص يأكل بشكل صحيح وبصورة منتظمة ، يفقد وزنه ، لكن المعدة تترك ببطء. هذا يرجع في بعض الأحيان إلى حقيقة أن الدهون الحشوية تتراكم هناك (على عكس تحت الجلد ، فهي أعمق وتغلف الأعضاء الداخلية) ، وليس من السهل التخلص منها. ومع ذلك ، هذا ليس مستحيلًا ، على الرغم من أنه يتعين عليك قضاء المزيد من الوقت والجهد.