التغذية السليمة لفقدان الوزن للفتيات

جميع الفتيات تريد أن تكون رفيعة وجذابة. ومع ذلك ، لا يمكن تحقيق شخصية جيدة إذا كان نظامك الغذائي يحتوي على الكثير من المنتجات الدهنية والضارة. الأكل بشكل صحيح ، يمكنك تعزيز صحتك: لإنشاء توازن فيتامين-فيتامين ، وتحسين حالة الجلد والشعر والأظافر.

ما هي المنتجات التي تتداخل مع التغذية السليمة لفقدان الوزن

تهتم الفتيات بحق بالمنتجات التي تمنعهم من وجود شخصية أنيقة. عادة ما نركز على محتوى السعرات الحرارية ، مفضلين الخيارات ذات قيمة الطاقة المنخفضة. ومع ذلك ، لا يزال الوزن لا يغادر ، وأحيانًا تظهر أرطال إضافية إضافية. يجب أن تأخذ الفتيات اللائي يشكلن قائمة التغذية المناسبة لفقدان الوزن في الاعتبار أن جميع المنتجات مقسمة إلى عدة فئات. المجموعة الأولى مرتفعة ، والثانية منحوتة للغاية ، في الثالث ، خيارات مع كمية كبيرة من الدهون تسود. كل هذه المنتجات يمكن أن تكون عالية السعرات الحرارية.  سوف ينتهي الخيار الغذائي إذا كنت تستخدم الخضار في سلطة طازجة. كيف تؤثر المنتجات الضارة على وزننا:

• في الحالة التي تنفق فيها سعرات حرارية أقل مما تستهلكها ، سيتم إيداع الفرق في شكل خلايا دهنية.
• لتحسين الذوق ، تمتلئ المنتجات الضارة بعدد كبير من الكربوهيدرات والدهون السريعة. في هذه الحالة ، يتم تقليل عدد العناصر المفيدة. الاستهلاك المفرط لمثل هذا الطعام يؤدي إلى زيادة الوزن.
• يساهم الطعام الضار بكميات كبيرة في تباطؤ التمثيل الغذائي. يتم تحويل هذا الطعام بسرعة إلى رواسب دهنية.

يعتقد معظم الفتيات أن الخضروات هي أفضل طعام عند فقدان الوزن. ومع ذلك ، ليست كل منتجات هذه المحاصيل مفيدة للغاية. على سبيل المثال ، تحتوي البطاطس على مؤشر نسبة السكر في الدم عالية (GI) ، ويرجع ذلك إلى أن الكربوهيدرات تتحول بسرعة إلى الأنسجة الدهنية. لا يمكن أن تؤكل أطباق البطاطس إلا بالتزامن مع المنتجات ذات الجهاز الهضمي المنخفض. الفتاة ، التي تشكل قائمة التغذية السليمة لفقدان الوزن ، ننصحك بعدم استبعاد بعض الطعام تمامًا ، يعتبر ضارًا. على سبيل المثال ، تتخلى تمامًا عن الشوكولاتة ، ستقلل من مستوى السيروتونين (السعادة الهرمونية) في الدم. في غيابه ، قد يظهر الإجهاد ، اللامبالاة وحتى الاكتئاب. عند تناول بعض الأطعمة ، يجب ملاحظة المقياس. من المهم أيضًا فقدان الوزن لاختيار الطريقة الصحيحة لطهي الطعام.

يمكن أن يكون:

• طبخ.
• الخبز.
• استخدام المنتجات الخام (سلطات الخضار).

يمكنك دائمًا البقاء في حالة جيدة ، باستثناء العديد من الماريناد والنقانق والوجبات السريعة من نظامك الغذائي اليومي. يمكن أن يؤدي هذا الطعام إلى مجموعة من الجنيهات الإضافية أسرع.

ما هي المنتجات التي هي أساس التغذية السليمة لفقدان الوزن للفتيات

منتجات البروتين الوزن

ما الذي يجب أن يشمل برنامج التغذية المناسب لفقدان الوزن للفتيات؟ الخيار الأفضل من منتجات البروتين هو الأسماك. يحتوي على أحماض أوميغا 3 و 6 الدهنية اللازمة لجسمنا ، والفوسفور ، والفلور ، واليود ، والفيتامينات A ، و E ، D. بكمية الدهون ، يمكن تقسيم الأسماك إلى ثلاثة أنواع:

1. الدهون (أكثر من 8 ٪). محتوى السعرات الحرارية - 110-145 كيلو كالوري لكل 100 غرام من المنتج. على سبيل المثال ، أسماك عائلة الحفش ، الماكريل ، هاليبوس ، ثعبان البحر.
2. مع متوسط محتوى الدهون (4-8 ٪). محتوى السعرات الحرارية - 100-145 كيلو كالوري لكل 100 غرام من المنتج. تشمل هذه المجموعة جثم البحر ، الرنجة ذات الدسم المنخفض ، الكارب ، سمك السلمون الوردي ، بيرش الرمح ، سمك السلمون المرقط.
3. القليل من الأسماك الدهنية (4 ٪). محتوى السعرات الحرارية - 75-100 كيلو كالوري لكل 100 غرام من المنتج. هذا هو سمك القد ، جثم نهر ، هيك ، المفلطح ، bream ، pike.

الفتيات اللائي يرغبن في إنشاء قائمة من التغذية المناسبة لفقدان الوزن ، ننصحك بتضمين خيارات ذات محتوى منخفض الدهون في النظام الغذائي. يجدر التخلي عن الأسماك المدخنة والمقلية. طرق الطهي - على البخار ، على الشواية ، الخبز. ومع ذلك ، ليس من الضروري التركيز بشكل كبير على أطباق الأسماك ، لأن كمية مفرطة من العناصر المفيدة يمكن أن تؤذي. يمكنك استهلاك الأسماك أكثر من أربع مرات في الأسبوع. من اللحوم يستحق اختيار الديك الرومي أو الدجاج. لديهم الكثير من البروتين ، ويحتوي على عدد أقل من السعرات الحرارية والدهون من لحم الخنزير. قيمة محتوى السعرات الحرارية لثدي الدجاج لكل 100 غرام من المنتج هي 113 كيلو كالوري. العناصر الموجودة في فيليه الطيور تنقية الكبد من الدهون ، وتحسين استقلاب الدهون. السناجب الموجودة في الدجاج والديك الرومي تساعد على زيادة العضلات الجميلة. استخدم البيض في نظامك الغذائي. يحتوي هذا المنتج على محتوى من السعرات الحرارية من 70 إلى 80 كيلو كالوري ، ويعمل كمصدر للبروتينات التي يمتصها الجسم جيدًا. تحتوي البيضة على 12 نوعًا مختلفًا من الفيتامينات (B ، D ، E وغيرها) ، يعطي الشبع.

المكسرات

الفتاة ، التي تشكل قائمة التغذية المناسبة لفقدان الوزن ، يجب أن تولي اهتماما خاصا للمكسرات. يحتوي هذا المنتج على محتوى عالي السعرات الحرارية ، لكنه مثالي للوجبات الخفيفة الصغيرة. المكسرات مشبعة بسرعة ، من المريح اصطحابهم معك. فهي مفيدة للغاية للبشرة ، وتحسين عمليات التمثيل الغذائي.

المكسرات اليومية من المكسرات:

• الفول السوداني - 10-12 PCS. ؛

• اللوز - 22 جهاز كمبيوتر ؛

• الأرز - 50 غرام ؛

• يدير - 2 أجهزة كمبيوتر.

الخضار والأعشاب

المنتجات الرئيسية للشخصية النحيلة هي مجموعة متنوعة من الخضروات. معظمهم لديهم محتوى من السعرات الحرارية الصغيرة (الاستثناء هو الذي يحتوي على النشا) ، والكثير من الألياف والفيتامينات والعناصر النزرة. ما هي الخضروات التي يجب تضمينها في النظام الغذائي عند فقدان الوزن:

• خيار. محتوى السعرات الحرارية - 15 كيلو كالوري لكل 100 غرام من المنتج. يوجد في الخيار فيتامينات B ، C ، وكذلك البوتاسيوم والإنزيمات التي تعمل على تحسين الوظيفة الحركية للأمعاء.
• كرنب. محتوى السعرات الحرارية - 22 كيلو كالوري لكل 100 غرام من المنتج. أنه يحتوي على الكثير من حمض الفوليك ، والألياف ، وكذلك الفيتامينات K ، B ، A ، الثيامين ، الريبوفلافين. يساعد الملفوف على فقدان الجنيهات الإضافية بسرعة ، مما يزيد من القدرة على التحمل ، ويعيد نسبة السكر في الدم.
• الخضار الأخرى لقائمة التغذية السليمة للفتيات عند فقدان الوزن هي الجزر. محتوى السعرات الحرارية-32 كيلو كالوري لكل 100 غرام. أنه يحتوي على بيتا كاروتين ، الكالسيوم ، البوتاسيوم ، الحديد ، المغنيسيوم ، حمض الفوليك ، الألياف ، مضادات الأكسدة.
• الطماطم. محتوى السعرات الحرارية - 20 كيلو كالوري لكل 100 جم. هذه الخضروات تعمل على تحسين التمثيل الغذائي ، وتقلل من الكوليسترول ، وتمنع الأورام.
• بنجر. محتوى السعرات الحرارية - 42 كيلو كالوري لكل 100 جم. يحتوي المنتج على خصائص ملين ومدر للبول ، ويحتوي على البيتين الذي ينظم استقلاب الدهون ويحسن امتصاص البروتينات الحيوانية.
• الفلفل البلغاري. محتوى السعرات الحرارية - 23-28 كيلو كالوري لكل 100 جم. أنه يحتوي على أكبر كمية من فيتامين C. هذا الخضار يسرع فقدان الوزن ، ويمنع الصلع ، ويمنع تجلط الدم ، ويحسن حالة الجلد والشعر والأظافر.
• فول. محتوى السعرات الحرارية - 102 كيلو كالوري لكل 100 غرام. لديها الكثير من البروتين ومضادات الأكسدة والعناصر النزرة. يمنع الفاصوليا الامتصاص الكامل للنشا ، ويحفز أيضًا إنتاج هرمون خاص يقلل من الشهية.
• الكرفس - 18 كيلو كالوري لكل 100 جم. تحتوي هذه الخضروات على مكونات تطهير الجسم وتجديد شبابها. يعطي الكرفس أيضا قوة ، يرتاح الجهاز العصبي.
• يجب أن تشمل التغذية السليمة لمدة أسبوع لفقدان الوزن للفتيات الكوسة. محتوى السعرات الحرارية 23 كيلو كالوري لكل 100 غرام. هذا الخضار يحسن الحركة المعوية ، ويعيد توازن الملح الطبيعي للمياه.
• اليقطين. محتوى السعرات الحرارية - 25 كيلو كالوري لكل 100 جم. المنتج يسرع الأيض ويقوي أنسجة العظام.
• الشبت ، البقدونس ، الريحان ، اللفت ، سلطة الأوراق ، الكزبرة ، البصل ، الثوم له محتوى من السعرات الحرارية السلبية. يتم إنفاق المزيد من السعرات الحرارية على استيعابها أكثر من الاستهلاك.

الفواكه والتوت

تحتوي الفواكه والتوت على احتياطيات كبيرة من الألياف والكلامات الكبيرة والفيتامينات المفيدة. أنها تحتوي على العفص ، المواد الأثيرية التي تسرع عملية التمثيل الغذائي. تسهم العناصر التي تشكل الفواكه والتوت في إزالة السموم ، وتحسين عمل الأعضاء الداخلية. كل هذا يساعد على تقليل الوزن. يجب أن تحتوي قائمة التغذية المناسبة لفقدان الوزن للفتاة على ثمار مثل التفاح والأناناس والجريب فروت. التفاح يحتوي على البكتين ، حمض الفوليك ، فيتامين C. هذه العناصر تستعيد microflora المعوية ، تسريع عملية التمثيل الغذائي. يعتبر الأناناس فاكهة قوية تحترق الدهون بسبب محتوى بروميلين.

ومع ذلك ، فإن خصائصها المعجزة مبالغ فيها للغاية. لا يساعد Bromelain في حرق الدهون ، ولكنه يساعد فقط في استيعاب مختلف المنتجات (الألبان ، البقوليات ، اللحوم ، الأسماك). الجريب فروت يزيل السوائل الزائدة من الجسم ، ويحسن استقلاب الدهون. لحماية نفسك من زيادة الوزن ، قبل 20 دقيقة من الحلوى تحتاج إلى تناول منتج يحتوي على محتوى الألياف. يمكن أن يكون الخضر ، براعم الصويا أو أوراق الملفوف. لذلك ستتمكن من منع عملية التقسيم السريع للكربوهيدرات ، ونتيجة لذلك ، زيادة الوزن.

1. يجب أن يبدأ الصباح بوجبة إفطار لذيذة ومفيدة.

2. يجب أن يكون محتوى السعرات الحرارية كافية.

3. القاعدة ، التي لا يمكنك تناولها بعد ستة في المساء ، خاطئة.

4. يجب أن تؤكل الأطعمة الحلوة فقط في الصباح.

5. لكي لا تكون الإفراط في تناول الطعام في المساء ، تحتاج إلى تناول ما يكفي من الطعام خلال اليوم.

6. كل يوم تحتاج إلى شرب لترتين من الماء.

7. لا تستخدم المنتجات مع السعرات الحرارية "الفارغة".

8. لا تحد من تناول البروتين.

9. رفض أيام التفريغ والجوع.

10. قبل الحلوى ، تناول القليل من المساحات الخضراء.

التغذية السليمة لفقدان الوزن للفتيات: القائمة لمدة 14 يومًا

القائمة الصحيحة الصحية بسيطة للغاية ، لكنها متنوعة.

يجب أن تحدث جميع الوجبات في وقت معين:

1. الإفطار 08: 00-09: 00.

2. وجبة خفيفة 10: 00-11: 00.

3. الغداء 13: 00-14: 00.

4. وجبة خفيفة 16: 00-17: 00.

5. عشاء 18: 00-19: 00.

رقم اليوم 1

1. omlet من بيضة واحدة والعديد من البروتينات مع السبانخ ، 2 كيوي.

2. الخبز ، المخبوز في محمصة ، أو غذائية طازجة ، 2-4 قطع من الجبن.

3. شرحات الدجاج أو الديك الرومي ، الأرز المسلوق على البخار ، الخضروات.

4. فطيرة الجبن منخفضة الدسم أو خزفي ، شراب.

5. الزبادي مع بذور الكتان (0.25 لتر - 8 غرام من البذور).

التغذية السليمة لفقدان الوزن للفتيات يمكن أن تجلب لك نتائج ممتازة في شكل شخصية نحيلة وملاءمة. في الأيام القليلة الأولى من هذا النظام ، قد تبدو المعدة مزدحمة. يوصى بتقليل الأجزاء المعتادة حتى لا تشعر بالثقل في المعدة.

اليوم رقم 2

1. عصيدة الشوفان والعصيدة المطبوخة على الماء في أسهم كتلة من 10: 1 ، الموز.

2. اللحم المسلوق (فيليه الدجاج) أو التونة ذات العدوى.

3. أرز بني مسلوق مع لحم العجل ، حساء الملفوف منخفض الدسم مع إضافة لحوم البقر.

4. جريب فروت واحد.

5. كوب واحد من الكفير مع إضافة المساحات الخضراء وبذور الكتان.

رقم اليوم 3

1. لوف خزفي من الجبن الكوخ ، قهوة الإسبريسو بدون سكر وحليب.

2. العديد من المكسرات ، 5 تواريخ ، 1 تفاحة.

3. شوربة صغيرة من الدسم لذوقك ، سلطة خضراء ، 1 بيضة مسلوقة.

4. جبن المنزلية المنخفضة من الحبوب.

5. المنصات أو كرات اللحم ، على البخار ، العديد من الخيار الطازج ، سلطة الأوراق.

اليوم رقم 4

1. الخبز ، المقلي في محمصة ، عدة قطع من الجبن أو النقانق عالية الجودة (واحدة من اثنين).

2. جبنة كوخ الحبوب ("Prostokvashino").

3. الحساء مع اللحم البقري والخضروات ، الجزر المبشور مع الزيت النباتي.

4. سلطة الفاكهة أو الحلوى من جبن الكوخ المنخفض ، جومين كاجو.

5. 1 بيضة مسلوقة ، الكفير مع إضافة الشبت المفروم.

اليوم رقم 5

1. محصورة الحنطة السوداء ، الخوخ أو التواريخ.

2. سلطة الخضار الخفيفة.

3. سلطة من البيض واللحوم المسلوقة (لحم العجل) والجبن الصلب والفلفل والطماطم. استخدم الزيت أو الكريمة الحامضة منخفضة الدسم كمحطة وقود.

4. الأسماك المخبوزة ، سلطة الخضار الخفيفة.

5. طبق الدجاج بروكلي والأرز.

رقم اليوم 6

1. بيض القلي (دون إضافة زيت) ، بضع قطع من الجبن ، السبانخ.

2. الأرز المسلوق ، العديد من المكسرات ، الزبيب.

3. حساء مع أبراج مصنوعة من الديك الرومي ، والأسماك المحضرة في صلصة الطماطم ، السلطة.

4. ريازنكا.

5. الجريب فروت.

رقم اليوم 7

1. التواريخ هي بعض القطع ، خزفي الجبن المنخفض الدسم.

2. سلطة خفيفة من ثمار مختلفة.

3. ساق الدجاج المغطاة بدون جلد ، حساء الروضبري ، الحنطة السوداء.

4. لفائف الملفوف كسول (2 أجهزة كمبيوتر).

5. القنفذ المصنوعة من اللحوم المفروم مع إضافة الكوسة.

القائمة من التغذية المناسبة مهمة للغاية للفتيات لفقدان الوزن. سيساعدك الطعام الصحي على إسقاط الكيلوغرام المكروه بسرعة.

اليوم رقم 8

1. الخبز الأسود مع الجبن والجبن المنخفض الدسم ، 1 الكمثرى.

2. جبن الكوخ المنخفض في كمية 80 غرام ، 15 غرام من العسل.

3. مرق لحوم البقر ، سلطة الخضار.

4. الجريب فروت ، الكمثرى.

5. اثنين من الخيار واللحوم المسلوقة (تركيا).

اليوم رقم 9

1. عصيدة الأرز المطبوخة على الماء ، 15 غرام من الزبدة ، برتقالي واحد.

2. بيض مسلوق ، خيار ، خبز مقلي.

3. Baked Hek (200 G) ، سلطة من الخضروات الطازجة.

4. التفاح الأخضر والشاي مع الأعشاب والجبن المنزلية.

5. خضار مطهو مع شرائح الدجاج المخبوزة.

اليوم رقم 10

1. بيض مسلوق ، طماطم واحدة ، هريس البطاطس.

2. Rosehip decoction ، العديد من اليوسفي.

3. الخبز مع قطع من الجبن ، حساء مع إضافة الفطر والأرز.

4. خزفي الجبن الكوخ.

5. ملفوف البحر وحبوب اللقاح المخبوزة.

رقم اليوم 11

1. الفراولة الطازجة (120 جم) ، دقيق الشوفان ، مطبوخ في الحليب الخالي من الدسم.

2. المنزل الزبادي مع العسل ، القهوة المريرة.

3. ملفوف بالملفوف مع الأسماك المخبوزة.

4. سلطة الخضار مع صلصة الكريمة الحامضة.

5. زوج من الخيار الطازج ، فيليه دجاج مخبوز مع الجبن المبشور.

اليوم رقم 12

1. عصيدة الشعير المطبوخة على الماء ، 1 موز.

2. كيوي ، بوميلو.

3. صدر الدجاج المغلي ، خزفي من الخضار.

4. عصير الطماطم (كوب واحد) ، جمبري مسلوق (160 جم).

5. الكفير (250 مل).

اليوم رقم 13

1. قهوة غوركي ، عجة من البيض.

2. أورانج ، الموز.

3. Champignons المخبوزة ، فيليه الدجاج ، البطاطس.

4. التفاح ، الزبادي.

5. التفاح المخبوز مع القرفة (2 أجهزة كمبيوتر.) ، الجبن الكوخ.

اليوم رقم 14

1. دقيق الشوفان المطبوخ على الماء ، عسل صغير ، موز واحد.

2. الشاي مع الأعشاب والليمون ، غلاف الجوز ، 1 تفاحة.

3. الخضروات المطهية بالأرز الداكن ، الحساء.

4. خزفي مع الموز.

5. الروبيان المسلوق ، زوجان من الخيار الطازج ، طماطم واحدة.

من أجل التغذية السليمة لفقدان الوزن للفتيات لإعطاء النتيجة المرجوة ، من الضروري مراقبة القائمة بوضوح وجميع التوصيات ، وكذلك أداء التمارين البدنية بانتظام. إضاءة لفقدان الوزن للفتيات عندما تستمر الفصول الدراسية على أجهزة المحاكاة بعد التدريب. يجب أن تكون الوجبة الأولى بعد صالة الألعاب الرياضية بعد 30-60 دقيقة. يمكن تجديد الطاقة المفقودة مع طعام الكربوهيدرات (الحنطة السوداء والأرز والحبوب الأخرى). أكمل العصيدة مع اللحوم ذات الدسم والدهن أو السمك أو الجبن المنزلي. في الوقت الحاضر ، لم يعد عليك قضاء الكثير من الوقت ، وإجراء إجراءات معقدة وغير سارة في المنزل. من الأسهل بكثير طلب المساعدة من المهنيين الحقيقيين - إلى مركز الجمال والصحة