تعتبر زيادة الوزن مشكلة شائعة ومؤلمة. الوجبات الغذائية وحدها ليست كافية هنا - يجب عليك بالتأكيد أداء تمارين معينة لفقدان الوزن. أي كائن حي هو فرد. لتصحيح الشكل الخاص بك ، تحتاج إلى وضع برنامج محدد لنفسك ، تركز فيه على أكثر المجالات إشكالية. ادرس بعناية بعض القواعد ، وإذا كنت مستعدًا لاتباعها ، يمكنك التخطيط بأمان للتدريبات الخاصة بك.
- انتبه لقائمتك اليومية. ستكون فعالية التدريب أعلى إذا تعاملت مع المشكلة بطريقة شاملة. نحرق السعرات الحرارية من خلال التمرين ونكسر الدهون ، ولكن إذا ظهرت المزيد والمزيد من السعرات الحرارية ، فإن فقدان الوزن سيظل حلمًا بعيد المنال. يجب أن تكون الوجبات متوازنة بشكل جيد ، ولكن بدون زخرفة.
- عدد التدريبات في الأسبوع هو 2-4 مرات من 30 دقيقة.
- راقب تنفسك. يجب أن تكون التمارين مرهقة للغاية بحيث يصبح التنفس أسرع ويزيد معدل ضربات القلب - وهذا شرط أساسي لحرق الدهون.
- قم بوزن نفسك قبل بدء التمرين وقياس وزنك 2-3 مرات في الأسبوع.
- لا تجبر الأحداث بحيث ينخفض الوزن بالتساوي ويكون للنتيجة التي تم الحصول عليها الوقت الكافي للحصول على موطئ قدم. تذكر - ليس التعصب ، بل الانتظام!
- حتى لا تفسد قوامك ، قم بتمارين بديلة للبطن والذراعين والساقين والجانبين وما إلى ذلك.
يُنصح بعدم تناول الطعام لمدة ساعة إلى ساعتين قبل التمرين وبعده. لا يستحق التمرين قبل النوم ، فمن الأفضل اختيار وقت في الصباح أو في منتصف النهار.
تمارين تنحيف البطن
ابدأ المجموعة بالاستلقاء على الأرض. مركزة؟اذهب!
- اثنِ ركبتيك واضغط بقدميك على الأرض. ارفع يديك خلف رأسك وارفع الجسم ببطء. راقب مرفقيك - يجب توجيههما إلى الجانب ، ويتم الضغط على أسفل الظهر على الأرض. قم بإجراء 20-40 مصعدًا ، بدءًا من المصعد الصغير. حاول زيادة مقدار التمرين في كل مرة.
- نعود إلى نقطة البداية. اسحب الركبتين المثنيتين إلى الكتفين ، ويظل أسفل الظهر مضغوطًا على الأرض. نتوقف 20 مرة على الأقل.
- التواء. وضع البداية هو نفسه ، لكن الساق اليسرى تقع على الركبة اليمنى المنحنية. بالجسم نصل إلى الركبة اليسرى ، بينما يبقى الوركين في مكانهما. نفذ 20 مرة.
- نعود إلى وضع البداية السابق و "نلف" الأرجل المثنية على الكتفين - 20 مرة.
- نقوم بتغيير الساقين - الآن يتم وضع الساق اليمنى على اليسار والكوع الأيسر يذهب إلى الركبة اليمنى (أيضًا 20 مرة).
- وضعية البداية من التمرين الأخير. نحاول ربط الكتفين والساقين في أقرب وقت ممكن ، وسحبهم لأعلى (20 مرة).
- يديك خلف رأسك ، ارفع ساقيك. ننزل ونرفع أرجلنا حتى تلمس الأصابع الأرض.
- في هذه الحالة ، نرفع أكتافنا - 20 مرة أيضًا.
- نحمل أرجلنا بزاوية 45 درجة ، ونرفع أكتافنا. بعد بضع ثوان ، نخفض أكتافنا ، بينما نثني أرجلنا. (6-7 مرات).
- اثن ركبتيك واترك يديك خلف رأسك. تتم حركات الجسم الدائرية برفع الكتفين عن الأرض. قم بعمل ثلاث مجموعات من العرق ثلاث مرات في كل اتجاه.
- افرد ساقيك أثناء الاستلقاء على الأرض. افرد ذراعيك فوق رأسك. ارفع الجسم إلى وضعية الجلوس. افرد يديك على جواربك. العودة إلى وضع البداية. 10 مصاعد.
- افرد ساقيك ومدد ذراعيك خلف رأسك. ارفع الجسم إلى وضع "الجلوس" ، ومد أصابع القدم ، ثم عد إلى الوضع الأصلي. 10 مرات.
- فقط ارفع رجليك المستقيمتين مع وضع يديك خلف رأسك. "المس الأرض 0 مرة بكعبك وارفعهما. استلق على الأرض لبضع دقائق ، واسترخي ، ولا تنهض فجأة. يُنصح بشرب الماء في موعد لا يتجاوز 10-15 دقيقة ، في البداية يمكنك فقط شطف فمك.
تمارين التخسيس
يمكن لأي امرأة أن تجعل ساقيها جذابة ، ولكن لهذا عليك أن تشغل قوة الإرادة وبذل بعض الجهد. أفضل تمرين لجميع مجموعات عضلات الساقين هو القفز. للقيام بذلك ، قم بشراء حبل واضبط طوله ليناسب طولك. تعتبر آلة التمرين البسيطة هذه مثالية لربة منزل وأم شابة وحتى للمتقاعدين. بضع دقائق مجانية ، وستظل ساقيك دائمًا في حالة جيدة.
القفز:
- في المكان؛
- على ساق واحدة ، بالتناوب كل 10 قفزات ، بالتناوب ، وهكذا ؛
- في تمريرين وترتد.
للمبتدئين ، يكفي القفز لمدة 1-2 دقيقة. إذا كان الوزن ثقيلًا جدًا ، فلا تفرط في العمل - تناول مجمعات أخرى. والعودة إلى نط الحبل بعد تطبيع نسبي للوزن ، فالركض يساعد على تقوية العضلات ، ويمنح الساقين مظهراً رياضياً متناغماً. الركض اليومي يدرب القدرة على التحمل ويساعد على حرق الدهون في مناطق أخرى. يشبه التمرين على أجهزة المحاكاة الجري على الملاعب الرياضية ، لكن من الصحي استنشاق الهواء النقي في نفس الوقت. لا تتردد في الذهاب إلى الحديقة أو الملعب.
السائر
طريقة رائعة للتحرك بتقليد صعود الدرج. يعطي السائر الأرجل نفس الحمل كما هو الحال عند الصعود إلى طوابق عالية بدون مصعد (والذي ، بالمناسبة ، يمكن استخدامه أيضًا). في الوقت نفسه ، يتم إنفاق الكثير من السعرات الحرارية ، تم تصميم السائر لهذا الغرض.
سباحة
لن يساعدك المسبح على إنقاص الوزن فحسب ، بل سيكون له أيضًا تأثير مفيد على جميع مجموعات العضلات ، وبدون الكثير من الإجهاد. تتطلب دروس التمارين الرياضية المائية تأثيرًا أكبر ، لكن السباحة البسيطة ستجلب الكثير من الفوائد. فقط اسبح من أجل المتعة! يزيل الماء الكثير من السعرات الحرارية ، ولا يخفى على أحد أنه بعد الاستحمام تتلاشى الشهية. لا تنقض على الإمدادات الغذائية على شكل كعك ولحوم - استبدلها بالأعشاب أو الشاي الأخضر.
تمارين تنحيف الساقين
تقريبا كل امرأة لديها مناطق مشكلة. نعاني باستمرار من السيلوليت أو الجلد المترهل. على المرء أن يكسب القليل فقط ، وتظهر كومة من الدهون الغادرة على الجانب الداخلي من الفخذ. هذا مفهوم تمامًا من وجهة نظر علم وظائف الأعضاء - بعد كل شيء ، لا يتم استخدام الجوانب الداخلية للفخذ عمليًا عند المشي. غالبًا ما تسمى تمارين إنقاص الوزن على الساقين بالتمارين على الجانب الداخلي من الفخذ. قبل بدء الدرس ، أنت بحاجة إلى الإحماء لإعداد العضلات غير المتطورة. يمكنك أداء عدة لفات من الجذع والرأس والانحناءات والطعنات على كل ساق. شد ضلوع قدمك لمدة 3 دقائق.
تمارين للجانب الداخلي من الفخذ
- تمارين فقدان الوزن على الساقين ستجعل قريبًا الجانب الداخلي من الفخذ أنحف. قفي بشكل مستقيم ، افرد كتفيك ، ضع يديك على خصرك. يجب أن تكون القدمان متباعدتان بعرض الكتفين. يتم نقل الوزن إلى الساق اليسرى. أدر رجلك اليمنى مع إصبع القدم نحوك ، وقم بعمل حركات تجاه الرجل اليسرى 15-20 مرة. بعد تغيير الساقين ، كرر التمرين.
- قف بشكل مستقيم ، اقفل ذراعيك عند خصرك ، باعد ساقيك على نطاق أوسع ، واجلس ببطء عدة مرات حيث لا يصعب عليك ذلك. تأكد من أنه لا يؤلم. 10-15 مرة.
- في نفس الوضع ، ضع قدميك على التوازي ، واجلس بعمق ، وتدحرج على قدمك اليمنى وافرد رجلك اليسرى عند الركبة. 15 مرة بكلتا الساقين بالتناوب.
- الجلوس على الأرض ، الاتكاء على يديك من الخلف ، وسيقان ممدودة للأمام. نرفع كلا الساقين على الفور إلى ارتفاع 10 سم ، ويتمثل التمرين في الانتشار ورفع ساقيك قدر المستطاع.
- استلقي على جانبك الأيسر ، وانحن على يدك اليمنى. يبقى الحق في المقدمة. ضع القدم اليمنى على الأرض أمام الركبة اليسرى وارفع وأنزل الساق اليسرى (لا تلمس الأرض).
- حركات متقاطعة على شكل X مع رفع الساقين (عند 90 درجة) مستلقية على الأرض مع دعم على المرفقين.
- تمارين في وضعية الجلوس على حافة الكرسي. اضغط على كتاب رقيق بين ركبتيك وشد عضلات الفخذ ، واضغط عليه لمدة 30 ثانية وقم بإرخاء الوركين. 15 مرة.
تمارين تنحيف الفخذين
الفخذان الزائدة هي مصدر قلق للنساء بشكل رئيسي. نظرًا لأن الوركين تشغل الجزء المرئي من الجسم ، فإن الرؤية غير المتناسبة يمكن أن تفسد التجربة الكلية وتتسبب في الكثير من المتاعب. ليس من الضروري القيام بتمارين بسيطة في صالة الألعاب الرياضية ؛ يمكنك القيام بها بسهولة في المنزل.
القرفصاء بالقرب من الحائط
قف مقابل الحائط واضغط عليه بكامل سطحه. راقب وضعيتك. نضع أقدامنا على مسافة الكتفين ، ونستنشق ببطء وننزلق على طول الجدار ، حتى تنثني الركبتان بزاوية 90 درجة. شغل هذا المنصب ، وبعد بضع ثوان عد ببطء إلى وضع البداية. مجموعتان من 10 ممثلين.
القرفصاء متعدد المستويات
تمرين منشط ممتاز. ضع قدمك على المنصة خطوة واحدة فوق قدمك الأخرى. ندير ركبنا في اتجاهات مختلفة. القرفصاء حتى تصبح ركبتيك موازية للأرض. كرر 10-12 مرة ، قم بتغيير الساقين.
الطعنات
مع هذا التمرين ، يتم تحميل الجزء الأمامي من الفخذ. لجعل تأثير فقدان الوزن أكثر حدة ، يجب أن تأخذ الدمبل في يديك. اخطو للأمام بساقك اليمنى واخفض جذعك لأسفل حتى تلامس ركبتك الأرض. 10-12 مرة وتغيير الساقين.
بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك استخدام درج عادي للتمرين. قم بالتسلق ، وتخطي خطوة لتعزيز التأثير ، وستظل وركاك دائمًا في حالة جيدة.
تمارين التخسيس الجانبية
الدهون الزائدة على الجانبين تجعل محيط الخصر لدينا بعيدًا عن المثالية.
- أفضل طريقة لفقدان الوزن على جانبيك هي رفع وخفض جذعك أثناء الاستلقاء. هذه هي الطريقة الأكثر شيوعًا ، والتي تسمى "ضخ الضغط". إذا أضفت التنفس الصحيح إلى هذا (رفع الجذع ، الشهيق ، العودة - الزفير) ، فسيكون التأثير أكبر. يمكنك رفع كلاً من كتفيك وجذعك بالكامل.
- هناك طريقة أخرى تتضمن ضخ عضلات بطنك. لتقويتها ، نجلس على الأرض ، ونضع أيدينا خلف ظهورنا ونريح راحتنا على الأرض. ارفع ساقيك بزاوية 45 درجة ، ثم عد ببطء إلى وضعها الأصلي.
- المنحدرات المرجحة. القدمين متباعدتين بعرض الكتفين ، في أيدي الدمبل - تنحني ببطء إلى الجانب. هذا شد العضلات الجانبية.
- العلاج الشعبي هو طوق التدليك. يحتاج Hulahoop إلى الالتواء لمدة 20 دقيقة في اليوم. عندما تعتاد على ذلك ، قم بوزنه باستخدام حشوات مختلفة.
- يمكن أن تحقق الكرة المرنة الضخمة - كرة اللياقة - الكثير من الفوائد. اجلس على الكرة ودحرجها يمينًا ويسارًا ، مع إبقاء الجسم ثابتًا. اخفض كتفيك بعد فترة ستشعر بتوتر العضلات المائلة. استلقِ على الكرة وارفع ساقك اليمنى واخفضها ، افعل ذلك 10 مرات. ثم نغير الساق.
تمارين التخسيس
إذا كانت عضلات الذراعين مترهلة وتفتقر إلى التناغم ، فإنها تبدو قبيحة للغاية. يجب إجراء التمارين ثلاث مرات في الأسبوع ، ويجب توخي الحذر للتأكد من أن الإجهاد المفرط لا يجهد العمود الفقري. شد عضلات البطن عن طريق ثني ساقيك قليلاً لتجنب شد الأربطة تحت الركبتين. في بداية التدريب ، يجب تحضير الذراعين بإحماء بسيط حتى تصبح العضلات أكثر مرونة في مواجهة الحمل.
- ضع يديك على الحزام وانشرها في اتجاهات مختلفة. علاوة على ذلك ، الموقف السابق - ونفس الحركة إلى اليسار ، ثم إلى اليمين. بالقرب من أريكة أو كرسي ، استلقِ على الأرض وارفع ساقيك ، واضعهما على منصة مرتفعة. قم بأداء تمارين الضغط ، واستمر لفترة وجيزة في الموضع الأدنى. (20-30 مرة).
- القدمان متباعدتان بعرض الكتفين أو أعرض ، والذراعين على الجانب. قم بحركات دائرية بيديك ذهابًا وإيابًا ، 8 مرات.
تمارين الدمبل
الدمبلز هي واحدة من أكثر أدوات تنحيف الذراعين فعالية. يجب زيادة وزن الدمبلز تدريجيًا ، لكن الحد الآمن لا يزيد عن 4 كجم.
- قف بشكل مستقيم وأنزل ذراعيك مع وضع الدمبل لأسفل. اثنِ مرفقيك وافرد جوانبهما المختلفة ، وأنزلهما (10 مرات).
- ضع يديك مع الدمبل خلف رأسك ، ارفعهما ، أنزلهما لأسفل (30 مرة).
- بالنسبة لتمارين الكذب ، نأخذ دمبل لا يزيد وزنها عن 2 كجم. استلقِ ، وانشر ذراعيك بالدمبل على الجانبين ، واربطها على مستوى الصدر ، ثم عُد إلى وضعها الأصلي. 30 مرات. الآن فقط انشر ذراعيك على الجانبين وارجع مرة أخرى. (30 مرات). المرحلة التالية هي الأيدي للأمام ، ثم إلى وضع البداية.
- ضع قدميك بعيدًا عن بعضهما بمقدار عرض الكتفين. اسحب اليد اليمنى لأعلى من الدمبل ، وضعها بحيث يبقى الكوع بالقرب من الأذن. نلف الفرشاة بعيدًا عن أنفسنا ، تبدأ اليد ببطء خلف مؤخرة الرأس وتنزل. يجب أن يكون الدمبل على مستوى الكتف الأيسر. نحن ندعم الكوع ونقوم بتصويب الذراع برفق. قم بأداء التمرين 20 مرة ، ثم غيّر يدك.
- اضغط على ذراعيك بالدمبلز على صدرك. في نفس الوقت ، قم بتمديد ذراعك ورجلك إلى الأمام ، بالتناوب بين هذه الطعنات. كرر كل يد 10 مرات.
دفع شكا
تستريح الأرجل على أي عقبة ، وتضغط على بعضها البعض. يتم شد الذراعين في المرفقين ، والتركيز على اليدين. نعصر أيدينا ونخفض أنفسنا لنلمس الأرض برفق بصدرنا. ادفع 10 مرات. ادفع أيضًا لأعلى من الحائط ، ثم اجلس لأسفل وقم بإراحة راحتي يديك على كرسي. قم بأداء تمارين الضغط 10 مرات.
تمارين لتنحيف الأرداف
يختلف جسد المرأة وبنيتها اختلافًا كبيرًا عن جسم الرجل ، لذلك يجب التخطيط للتدريب بطريقة معينة. بشكل عام ، يحدث تكوين نوع الجسم الأنثوي تحت تأثير هرمون الاستروجين الأنثوي. يشير شكل الكمثرى إلى ترسب الدهون على الفخذين والأرداف ، في حين أن رواسب الدهون ضرورية ببساطة للمشاركة في تكاثر الجسم. من الصعب تصحيح شكلها. إذا كنت تؤدي بانتظام لمدة 1 ساعة 3-4 تمارين في الأسبوع ، فإن العضلات سوف تشد في غضون شهر.
- نجلس على الأرض ، نمد أرجلنا إلى الأمام ، ونحافظ على استقامة ظهورنا. بمساعدة عضلاتك ، ابدأ في التحرك ذهابًا وإيابًا لمدة 2-4 دقائق.
- ضع ركبتيك على الأرض وافرد ذراعيك بشكل موازٍ للأرض. خفض الأرداف على الأرض ، إلى اليمين واليسار من القدمين ، بالتناوب. 20 مرة إلى اليسار ونفس القدر إلى اليمين.
- نرسم شكل ثمانية مع الوركين لمدة 3-4 دقائق ، أثناء الوقوف.
- نضع أيدينا على الأرض منتصبة. ارفع الركبة وأصلحها لمدة 5-7 ثوانٍ ، ثم عد إلى الوضع الرئيسي. أيضا بالقدم اليسرى (12-15 مرة).
- في نفس وضع البداية ، نجلس القرفصاء ، ونمد أذرعنا للأمام (20 مرة).
- على ركبنا مع التركيز على أيدينا ، نقوم بتمرين فعال آخر. يتم ضغط الساق المثنية عند الركبة على الصدر ، ثم تقويمها للخلف. في نفس الوقت ، يتم توزيع وزن الجسم بالتساوي. قم بأداء هذا التمرين بانتظام من 10 إلى 12 مرة لكل ساق.
بالإضافة إلى هذه التمارين ، فإن التمارين الهوائية والجري والمشي وركوب الدراجات لها تأثير ممتاز. تعمل العضلات السفلية بشكل أفضل إذا كنت تقوم بتمارين الانحناء للأمام قليلاً. تعمل العضلات السفلية المائلة بشكل أفضل مع حرق المزيد من السعرات الحرارية. تذكر أن ضبط النفس هو المحرك الرئيسي لنجاح التدريب. أنت من يجب أن تتحكم في الجسد ، وليس أنت. خذ ساعة واحدة عدة مرات في الأسبوع ، وسيصبح جسمك مطيعًا وجميلًا.