كثير من الناس يريدون إنقاص الوزن بسرعة. ومع ذلك ، قد يكون من الصعب تحقيق فقدان الوزن السريع ، والحفاظ على النتيجة أكثر صعوبة.
يدعي Pierre Dukan أنه قد خلق نظامًا غذائيًا سريعًا يسمح لك بالتعرض لخسارة مستمرة للوزن دون المجاعة.
لقد أعدنا مراجعة مفصلة لنظام دوكان ، وشرح كل ما تحتاج إلى معرفته.
ما هو نظام دوكان الغذائي؟
نظام دوكان هو نظام غذائي عالي البروتين ومحتوى منخفض الكربوهيدرات ، والذي ينقسم إلى 4 مراحل.
تم إنشاء النظام الغذائي من قبل الدكتور بيير دوكان ، الممارس العام الفرنسي المتخصص في إدارة الوزن.
ابتكر الطبيب نظامًا غذائيًا في السبعينيات ، مستوحى من نجاحات المريض مع مرحلة صعبة من السمنة. قال هذا المريض إنه يمكن أن يرفض أي طعام تقريبًا ، من أجل فقدان الوزن ، لكنه لا يستطيع رفض اللحوم.
ابتكر بيير نظامًا غذائيًا مناسبًا للمريض ، والذي أصبح واحداً من الأكثر شعبية في العالم.
بعد أن عانى العديد من مرضاه من نتائج مثيرة للإعجاب في فقدان الوزن ، نشر الدكتور Dukan كتاب Diet Dukan ، تم نشره في عام 2000.
في النهاية ، تم نشر الكتاب في 32 دولة وأصبح أكثر الكتب مبيعًا. وفقًا للمراجعات ، ساعدت الناس على تحقيق فقدان الوزن السريع والسهل دون المجاعة.
يتميز نظام Ducan's Diet بميزات مماثلة ، مع اتباع نظام غذائي من Styleman و Atkins - كلهم خلقوا وجبات غذائية عالية البروتين مع الكربوهيدرات المنخفضة.
المبادئ الأساسية للنظام الغذائي
يحتوي النظام الغذائي على أربع مراحل: مرحلتين من فقدان الوزن ومرحلتان من الحفاظ على الوزن.
يبدأ النظام الغذائي بحساب وزنك "الحقيقي" بناءً على عمرك وتاريخ فقدان الوزن وعوامل أخرى.
يعتمد طول الإقامة في كل مرحلة على مقدار الوزن الذي تحتاج إلى خسارته من أجل تحقيق وزنك "الحقيقي".
أربع مراحل من النظام الغذائي دوكان
1. مرحلة الهجوم (1-7 أيام)
يمكنك بدء نظام غذائي باستخدام بروتين Lean غير محدود بالإضافة إلى 1.5 ملاعق كبيرة من نخالة الشوفان في اليوم.
2. مرحلة الرحلة (1-12 شهر)
بديل يوم واحد على بروتين هزيل مع يوم هزيل على السنجاب والخضروات التي لا تحتوي على نشا ، بالإضافة إلى ملعقتين كبيرتين من نخالة الشوفان كل يوم.
3. مرحلة التوحيد (متغير)
غير محدود ضمنيًا للبروتين والخضروات ، وبعض الكربوهيدرات والدهون ، يوم واحد في الأسبوع من البروتين الهزيل و 2.5 ملاعق كبيرة من نخالة الشوفان. يجب أن تفعل ذلك في غضون 5 أيام في كل 0.45 كيلوجرام فقدت في المرحلتين 1 و 2.
4. مرحلة الاستقرار (غير محدد)
ينفذ التوصيات الأساسية لمرحلة التوحيد ، ولكن يمكن إضعاف القواعد حتى يظل الوزن مستقرًا. يزداد نخالة الشوفان إلى 3 ملاعق كبيرة يوميًا.
ما هي المنتجات التي يجب تضمينها في نظام غذائي؟
كل مرحلة من مراحل نظام Ducan لها نمط خاص بها. إليك ما يُسمح لك بتناوله خلال كل مرحلة:
مرحلة الهجوم
تعتمد مرحلة الهجوم بشكل أساسي على منتجات عالية البيض ، وكذلك على العديد من المنتجات الإضافية التي توفر الحد الأدنى من السعرات الحرارية:
- Lenten Beef ، لحم العجل ، لحم الغزال وغيرها من الألعاب.
- لحم الخنزير Lenten.
- طائر بدون جلد.
- الكبد والكلى واللسان.
- الأسماك والرخويات (جميع الأنواع).
- بيض.
- منتجات الألبان ذات الدهون المنخفضة (محدودة 1 كجم في اليوم): الحليب واللبن والجبن المنزلية والريكوتا.
- التوفو والسرعة.
- سيتان (بديل للحوم من الغلوتين القمح).
- 1.5 ملاعق كبيرة من الشوفان نخالة يوميا (مطلوب).
- عدد غير محدود من المحليات الاصطناعية ، والمعكرونة من Shirataki و Diet Jelly.
- كمية صغيرة من عصير الليمون والمخللات.
1 ملعقة صغيرة من الزيت يوميا لتزييت المقلاة.
ما لا يقل عن 1.5 لتر من الماء يوميًا (مطلوب).
مرحلة الرحلات البحرية
تتناوب هذه المرحلة كل يومين.
في اليوم الأول ، يقتصر النظام الغذائي على منتجات من مرحلة الهجوم. في اليوم الثاني ، يُسمح باستهلاك المنتجات من مرحلة الهجمات والخضروات التالية:
- السبانخ ، الملفوف ، السلطة وغيرها من الخضر.
- البروكلي ، القرنبيط ، الملفوف والكرنب بروكسل.
- الفلفل الحلو.
- الهليون.
- الخرشوف.
- باذنجان.
- خيار.
- كرفس.
- الطماطم.
- الفطر.
- فاصوليا خضراء.
- البصل والبصل والبصل.
- كوسة.
- اليقطين.
- اللفت.
- جزء واحد من الجزر أو البنجر يوميًا.
- 2 ملاعق كبيرة من الشوفان نخالة يوميا (مطلوب).
لا يُسمح بأي خضروات أو ثمار أخرى. بالإضافة إلى 1 ملعقة صغيرة من الزيت في صلصة السلطة أو لتليين المقالي ، لا ينبغي إضافة الدهون.
مرحلة التوحيد
في مرحلة التوحيد ، يوصى بخلط أي منتجات من قوائم مرحلة الهجوم والرحلات البحرية جنبا إلى جنب مع ما يلي:
- ثمار: جزء واحد من الفواكه يوميًا ، على سبيل المثال ، كوب واحد من التوت أو البطيخ المفروم ؛ 1 متوسط التفاح ، البرتقالي ، الكمثرى ، الخوخ أو النكتارين ؛ 2 كيوي ، البرقوق أو المشمش.
- خبز: شريحتان من خبز الحبوب الكامل يوميًا ، مع كمية صغيرة من الزيت مع محتوى منخفض الدهون.
- الجبن: جزء واحد من الجبن (40 غرام) في اليوم.
- نشا: 1-2 أجزاء من النشا في الأسبوع ، على سبيل المثال ، 225 جرام من المعكرونة والحبوب الأخرى والذرة والفاصوليا والبقوليات والأرز أو البطاطس.
- لحمة: الخروف المقلي ، لحم الخنزير أو لحم الخنزير 1-2 مرات في الأسبوع.
- الأطباق الاحتفالية: اثنين من الأطباق الاحتفالية في الأسبوع ، بما في ذلك وجبة خفيفة واحدة ، طبق واحد رئيسي ، حلوى واحدة وكوب واحد من النبيذ.
- بروتين: يوم واحد في الأسبوع على "بروتين نقي" ، لا يُسمح إلا بالمنتجات من مرحلة الهجوم.
الشوفان نخالة: 2.5 ملاعق كبيرة من الشوفان نخالة يوميا (مطلوب).
مرحلة الاستقرار
مرحلة الاستقرار هي المرحلة الأخيرة من نظام دوكان. الأمر كله يتعلق بالحفاظ على التحسينات التي تحققت في المراحل المبكرة من النظام الغذائي.
لا توجد منتجات محظورة ، ولكن هناك عدة مبادئ:
- استخدم مرحلة التوحيد كأساس أساسي لتخطيط الطاقة.
- استمر في يوم واحد في الأسبوع للقيام بيوم "بروتين نقي".
- لا تتسلق أبدًا على المصعد أو المصعد عندما يمكنك تسلق الدرج.
- الشوفان بران - صديقك. خذ 3 ملاعق كبيرة كل يوم.
قائمة تقريبية على نظام دوكان
بالإضافة إلى المنتجات المتاحة للجميع ، يروج الدكتور دوكان خطه الخاص. منتجات من دوكان تشمل النخالة ، المعكرونة ، الدقيق والشاي.
مرحلة الهجوم
إفطار
- الجبن المنخفض الدهون مع 1.5 ملاعق كبيرة من نخالة الشوفان والقرفة والبديل السكر.
- القهوة أو الشاي مع حليب منخفض الدسم والبديل السكر.
- ماء.
عشاء
- الدجاج القلي.
- المعكرونة من شيراتاكي أعدت على المرق.
- جيلي الغذائي.
- الشاي البارد.
عشاء
- Lenten شريحة لحم وروبيان.
- جيلي الغذائي.
- القهوة بدون الكافيين أو الشاي مع حليب منخفض الدسم والبديل السكر.
- ماء.
مرحلة الرحلات البحرية
إفطار
- بيض من 3 بيضات.
- قطع الطماطم.
- القهوة مع حليب منخفض الدسم والبديل السكر.
- ماء.
عشاء
- الدجاج المقلي ، والأعشاب المختلطة مع صلصة الدسم المنخفض ، الخل.
- الزبادي اليوناني ، ملعقتين كبيرتين من نخالة الشوفان وبديل السكر.
- الشاي البارد.
عشاء
- فيليه السلمون المخبوز.
- البروكلي والقرنبيط على البخار.
- جيلي الغذائي.
- القهوة بدون الكافيين مع حليب منخفض الدسم والبديل السكر.
- ماء.
مرحلة التوحيد
إفطار
- Omlet مصنوعة من 3 بيضات ، 40 غرام من الجبن والسبانخ.
- القهوة مع حليب منخفض الدسم والبديل السكر.
- ماء.
عشاء
- شطيرة مع تركيا لشرائح من خبز القمح الكامل.
- نصف كوب من الجبن المنزلية مع ملعقتين كبيرتين من نخالة الشوفان والقرفة وبديل السكر.
- الشاي البارد.
عشاء
- لحم الخنزير المقلي.
- القلي تسوكي.
- 1 متوسط التفاح.
- القهوة بدون الكافيين مع حليب منخفض الدسم والبديل السكر.
- ماء.
هل نظام دوكان قائم على العلم؟
لا يوجد الكثير من الأبحاث الجودة حول نظام دوكان.
ومع ذلك ، أظهرت إحدى الدراسات التي أجريت على النساء من بولندا حمية ديوكان أنهم تلقوا حوالي 1000 سعرة حرارية و 100 غرام من البروتين يوميًا ، بينما خسروا 15 كجم في 8-10 أسابيع.
بالإضافة إلى ذلك ، تبين العديد من الدراسات أن الوجبات الغذائية الأخرى ذات البروتين المرتفع ذات الكربوهيدرات المنخفضة لها مزايا كبيرة لفقدان الوزن.
هناك العديد من العوامل التي تسهم في فقدان الوزن خلال الوجبات الغذائية ذات اللون الأبيض.
واحد منهم هو زيادة في عدد السعرات الحرارية المحترقة أثناء تكوين السكر. هذه عملية يتم فيها تحويل البروتين والدهون إلى الجلوكوز ، عندما تكون الكربوهيدرات محدودة واستهلاك البروتين كبير.
يزداد مستوى التمثيل الغذائي بشكل كبير بعد تناول البروتين أكثر من طعام الكربوهيدرات أو الدهون. هذا يجعل الجسم يشعر بالشبع.
يقلل البروتين من إنتاج هرمون الهرمون ويزيد من نشاط هرمونات التشبع ، لذلك تأكل في النهاية أقل.
ومع ذلك ، يختلف نظام دوكان عن العديد من الوجبات الغذائية ذات الصلة. إنه يحد من كلاً من الكربوهيدرات والدهون. هذا هو بروتين عالي ، منخفض الكربوهيدرات وانخفاض الدهون.
لا يعتمد تبرير الحد من الدهون على نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات مع محتوى عالي البروتين لتقليل الوزن والصحة على العلم.
في إحدى الدراسات ، أحرقت الأشخاص الذين استهلكوا الدهون مع محتوى عالي البروتين ، مع محتوى منخفض الكربوهيدرات ، في المتوسط 69 سعرة حرارية أكثر من تلك التي تجنبت الدهون.
في المراحل الأولية من نظام Ducan's Diet ، يوجد أيضًا القليل من الألياف ، على الرغم من حقيقة أن الجزء اليومي من نخالة الشوفان إلزامي.
يحتوي جزء من 1.5 إلى 2 ملاعق كبيرة من نخالة الشوفان على أقل من 5 غرامات من الألياف ، وهو كمية صغيرة ، وهو أمر سيء للصحة.
علاوة على ذلك ، لا يتم تضمين العديد من مصادر الألياف الصحية ، مثل الأفوكادو والمكسرات ، في النظام الغذائي ، لأن الدكتور دوكان يعتبرهم الدهون الغنية للغاية.
هل دوكان نظام غذائي آمن؟
لم تتم دراسة نظام دوكان.
ولكن تأثرت مشكلات مثل محتوى البروتين العالي ، وخاصة تأثيرها على الكلى وصحة العظام.
في الماضي ، كان يعتقد أن استهلاك البروتين العالي يمكن أن يؤدي إلى تلف الكلى.
لكن دراسات جديدة أظهرت أن الوجبات الغذائية ذات المحتوى العالي من البروتين ليست ضارة للأشخاص الذين يعانون من الكلى الصحية.
ومع ذلك ، يمكن للأشخاص الذين من المحتمل أن يشكلوا حصوات الكلى قد يعانون من تدهور في الصحة مع استهلاك البروتين العالي.
لن تتدهور صحة العظام من النظام الغذائي ذو اللون الأبيض العالي ، بينما يتم تضمين الخضار والفواكه التي تحتوي على البوتاسيوم.
في الواقع ، تظهر الدراسات الحديثة أن اتباع نظام غذائي عالي البروتين له في الواقع تأثير مفيد على صحة العظام.
يجب على الأشخاص الذين يعانون من أمراض الكلى أو النقرس أو أمراض الكبد أو غيرها من الأمراض الخطيرة استشارة الطبيب المعالج قبل بدء النظام الغذائي.
على الرغم من حقيقة أن معظم الناس يفقدون الوزن في المرحلتين الأولين ، فإن النظام الغذائي العام محدود للغاية ، وخاصة أيام "البروتين النقي". هذه الأيام تتكون فقط من البروتين الهزيل.
تشمل مراحل الاستقرار منتجات عالية الكربوهيدرات ، والخبز ، والنشا ، ولكن لا يتم تضمين العديد من الأطعمة الصحية ذات المحتوى العالي من الدهون ، والتي قد تكون فكرة سيئة.
الدهون الموجودة في النباتات والمنتجات الحيوانية تجعل اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات أكثر صحة وممتعة وأسهل للالتزام به على المدى الطويل.
قد يكون نظام دوكان آمنًا لمعظم الناس ، لكن الأشخاص الذين يعانون من مشاكل صحية معينة قد يواجهون صعوبات.
حمية دوكان يمكن أن تؤدي إلى فقدان الوزن السريع. ومع ذلك ، فإنه يحتوي أيضًا على عدد من الميزات التي تجعل استخدامها صعبًا على المدى الطويل.
بشكل عام ، هذا نظام غذائي سريع لفقدان الوزن ، لكنه يجعلك تتجنب الطعام الصحي دون الحاجة.