<زكسبكسز>يتغير النظام الغذائي باستمرار: بعد ذروة حميات "الجوع"، تأتي حميات "البروتين" أو "الدهون". إما تقييد السعرات الحرارية أو الأنظمة الغذائية المعاكسة في الاتجاه. سنتحدث عن حمية البروتين: ما هي فوائدها وتحت أي ظروف ستساعدك على إنقاص الوزن.
لماذا لا يجب أن تتخلى عن البروتين
<زكسبكسز>فتاة صغيرة، امرأة ناضجة، رياضي طموح - في بعض الأحيان، كل واحد منا، مدفوعا بدوافع فقدان الوزن بأي ثمن، نسارع إلى الحد من أنفسنا في الغذاء، وإزالة الدهون والبروتينات أولا. لكن إعطاء جسمك "هزة" لمدة أسبوع هو شيء، وتناول الطعام دائمًا بهذه الطريقة شيء آخر: فهو لا يبشر بالخير على المدى الطويل. ولكن من الذي يتبع القواعد عندما "تحتاج حقًا" إلى إنقاص الوزن؟
<زكسبكسز>لماذا يجب أن تكون هناك أطعمة بروتينية في القائمة:
<زكسولكسز><زكسليكسز>بدون البروتين لا يوجد بناء للعضلات. عندما يكتسب الرياضيون كتلة عضلية، فإنهم يحتاجون إلى استهلاك الكثير من البروتين. إذا لم تكن رياضيًا وتريد فقط فقدان الدهون، فلا تقم بإزالة البروتين من نظامك الغذائي: فبدونه، لن تتعافى عضلاتك بشكل صحيح بعد التدريب.
<زكسليكسز>مع نقص البروتين في النظام الغذائي، يتدهور ويضعف الشعر والأسنان والأظافر والعظام.
<زكسليكسز>تتكون البروتينات من أحماض أمينية - يحتاج الجسم إلى 22 منها ليعمل بشكل طبيعي، 9 منها لا ينتجها الجسم بنفسه ويستقبلها من الطعام. عند استبعاد البروتين من القائمة، فإنك لا تتلقى المواد التي بدونها تكون وظيفة الجسم الطبيعية مستحيلة.
<زكسليكسز>وبدون البروتينات لا تتم عمليات التمثيل الغذائي، لأنها تعمل كخدمة لتوصيل جزيئات الأكسجين إلى خلايا الجسم.
<زكسليكسز>إن محاولة الاقتصار على البروتين النباتي فقط (للنباتيين) له عواقب: لا توجد جميع الأحماض الأمينية الأساسية في الحبوب والمكسرات وفول الصويا. يحتاج النباتيون إلى استكمالهم بالفيتامينات والمكملات الغذائية الخاصة.
نظام غذائي البروتين لفقدان الوزن: كيف يعمل
<زكسبكسز>لقد ظل العلماء يدرسون آثار تغذية البروتين على فقدان الوزن منذ عقود. واكتشفنا سبب أهميته في مكافحة الوزن الزائد:
<زكسولكسز><زكسليكسز>ينشط البروتين، وخاصة من اللحوم، إنتاج هرمون الشبع (اللبتين) ويمنع إنتاج هرمون الجوع (الجريلين): ولهذا السبب غالبًا ما يُفهم الطعام الذي يرضي "الجوع الوحشي" على أنه لحم؛
<زكسليكسز>يعمل البروتين على تسريع عملية التمثيل الغذائي لديك، مما يساعدك على حرق السعرات الحرارية بسرعة. تعتمد على هذا النظام الغذائي Dukan و Atkins و Malysheva و Kremlin والعديد من الأنظمة الغذائية الأخرى لفقدان الوزن. ظاهرة الكيتو لها نفس الطبيعة: عندما يتلقى الشخص الكثير من البروتينات والدهون، ولكن القليل من الكربوهيدرات، يدخل الجسم في حالة من الكيتوزية، حيث يحدث فقدان فعال للدهون الزائدة؛
<زكسليكسز>في حالة فقدان الوزن المكثف من خلال النشاط البدني، تعد قائمة البروتين مهمة لمكافحة ترهل الجلد، وهو أمر ممكن مع الخسارة المفاجئة للوزن الزائد، ولتقوية العظام والأسنان والشعر.
قواعد النظام الغذائي للبروتين
<زكسبكسز>يجب أن يصف طبيبك أي نظام غذائي جدي ويراقبه، مع الأخذ في الاعتبار خصائصك ومستويات الوزن المرغوبة والفعلية. يمكن أن يكون مثل هذا النظام الغذائي غنيًا بالبروتين، مثل نظام الرياضيين المحترفين خلال فترات اكتساب العضلات، أو شكل من أشكال التغذية العقلانية لتحسين الصحة وفقدان الوزن. سيساعدك الخيار الثاني في الحصول على النتيجة المرجوة دون مشقة كبيرة.
<زكسبكسز>قواعد فقدان الوزن البروتين هي:
<زكسولكسز><زكسليكسز>يجب أن يشكل البروتين 50% من القائمة اليومية (60% بشكل مثالي).
<زكسليكسز>يجب تقليل الدهون والكربوهيدرات، ومن الأفضل ألا تتجاوز 15٪ من النظام الغذائي اليومي.
<زكسليكسز>الخضار والأعشاب تكمل قائمة البروتين بالألياف والفيتامينات.
<زكسليكسز>يجب أن تقتصر الفواكه السكرية على قطعتين يوميًا.
<زكسليكسز>تحتاج إلى شرب المزيد من الماء، وتجنب، بالطبع، الصودا الحلوة.
<زكسليكسز>لا يوجد مكان في القائمة للمواد الحافظة والصلصات والمايونيز.
<زكسليكسز>وينصب التركيز على الطعام المطبوخ بدون قلي أو مسلوق أو مطهو على البخار.
<زكسليكسز>الوجبات كسرية، 5-6 مرات في اليوم، في أجزاء لا تزيد عن 200 جرام.
<زكسليكسز>النشاط البدني مهم لتسريع عملية التمثيل الغذائي، وبالتالي لفقدان الوزن بشكل أسرع.
<زكسبكسز>يساعدك هذا النهج في التغذية على خسارة من 4 إلى 10 أرطال إضافية في أسبوعين. لكن إذا اتبعت نسب البروتينات والدهون والكربوهيدرات الموصوفة أعلاه، فقد يكون ذلك صعبًا. ويجب ألا يخضع الجسم لنظام غذائي صارم من هذا النوع لمدة تزيد عن 3-4 أسابيع، أو يجب أن يكون النظام الغذائي تحت إشراف الطبيب.
<زكسبكسز>موانع لهذا النظام الغذائي:
<زكسولكسز><زكسليكسز>فقر دم؛
<زكسليكسز>الحمل والرضاعة الطبيعية.
<زكسليكسز>مرض كلوي؛
<زكسليكسز>أمراض البنكرياس.
<زكسليكسز>مشاكل في القلب والأوعية الدموية.
<زكسليكسز>السكري؛
<زكسليكسز>حالات عدم تحمل البروتين الفردي.
<زكسبكسز>ونعم، التسمم بالبروتين ليس أسطورة.
<زكسبكسز>إذا كنت ترغب في التركيز على تغذية البروتين وفقدان الوزن بسهولة دون تغيير نظامك الغذائي كثيرًا، فما عليك سوى مراجعة القائمة:
<زكسولكسز><زكسليكسز>زيادة كمية منتجات البروتين في النظام الغذائي: إدخال اللحوم والأسماك والبيض والخضروات الخضراء ومنتجات الألبان ومنتجات الألبان؛
<زكسليكسز>مراقبة إجمالي السعرات الحرارية اليومية؛
<زكسليكسز>تناول وجبات صغيرة وشرب كمية كافية من السوائل؛
<زكسليكسز>تقليل القلي أثناء الطهي، وإزالة المايونيز من النظام الغذائي، وتقليل استهلاك الملح والقهوة؛
<زكسليكسز>لتسريع فقدان الوزن، تحتاج إلى ممارسة التمارين الرياضية الممكنة.
كيفية عمل القائمة بشكل صحيح
الآن عن التخطيط لقائمة البروتين لفقدان الوزن. يشعر الكثير من الناس بعدم الارتياح عند تقديم قوائم جاهزة للأسبوع. سنعرض لك الخيارات التقريبية التي يمكنك التركيز عليها. أو قم بإعداد القائمة الخاصة بك للأسبوع منهم.
إفطار
<زكسبكسز>بيض
<زكسبكسز>من المعتاد في النظام الغذائي تناول البروتين فقط. ولكن حتى مع اتباع نظام غذائي، يمكنك تناول البيض كل يوم تقريبًا إذا لم تكن تعاني من الحساسية. على سبيل المثال، في يومي الاثنين والأربعاء، قد تشمل القائمة البيض المسلوق، وفي أيام الثلاثاء والخميس قد يكون هناك عجة.
<زكسبكسز>يعتبر كل من بيض الدجاج والسمان مفيدًا - يمكنك تبديلهما. ستجد أدناه وصفة لعجة بسيطة ولذيذة.
<زكسبكسز>الحبوب والعصيدة
<زكسبكسز>يصف خبراء التغذية عصيدة العدس والفاصوليا بأنها الأكثر غنى بالبروتين. الأول لذيذ ومنخفض السعرات الحرارية وغني بالعناصر الدقيقة والألياف. يجدر إدراجه في قائمة الإفطار أو الغداء مرة واحدة على الأقل في الأسبوع. ابحث عن الوصفة أدناه.
<زكسبكسز>مهم
<زكسبكسز>على الرغم من الفوائد، تحتوي الحبوب على الكثير من الكربوهيدرات، والتي يمكن أن تفسد نظامك الغذائي. لذلك، نوصي بإدراج العصيدة والموسلي والجرانولا في القائمة بشكل غير متكرر.
<زكسبكسز>ألبان
<زكسبكسز>يعد الزبادي أو الجبن على الإفطار خيارًا رائعًا: ولكن في قائمة النظام الغذائي يجب أن تكون خالية من السكر وقليلة الدهون.
<زكسبكسز>يمكنك إضافة التوت الطازج أو المجمد إلى منتجات الألبان، والخضر حسب الرغبة إلى الجبن المنزلية. أو يمكنك صنع زبادي بروتيني لذيذ (منخفض السعرات الحرارية! ) مع البيض الشرقي - التعليمات والصور خطوة بخطوة في انتظارك أدناه.
<زكسبكسز>وجبة الإفطار "كومبو" مع اللحم
<زكسبكسز>في الخريف والشتاء، يكون الإفطار أكثر كثافة منه في الصيف، لأننا نحتاج إلى الطاقة طوال اليوم التالي. لذلك فإن البيض المخفوق مع الديك الرومي سيكون مفيدًا. علاوة على ذلك، يتم تحضيرها في 10 دقائق.
عشاء
<زكسبكسز>سلطة
<زكسبكسز>سلطة التونة مع الفاصوليا، كما في وصفتنا، يمكن أن تكون وجبة غداء كاملة. وجبات متوازنة ومرضية في 15 دقيقة فقط.
<زكسبكسز>يمكن أن يكون بلح البحر في سلطة السبانخ بمثابة وجبة غداء أو جزء من وجبة محددة. لذيذة ومنخفضة السعرات الحرارية ومغذية.
<زكسبكسز>الحساء
<زكسبكسز>شوربة العدس الخالية من الدهون بسيطة وصحية؟سهلة وسريعة ورخيصة بكل معنى الكلمة. احصل على وصفتنا مع وصف خطوة بخطوة.
<زكسبكسز>خيار آخر هو حساء الفاصوليا العطرية. لحم الخنزير المتن غني بالبروتين ولا يحتوي تقريبًا على دهون أو كربوهيدرات. ما عليك سوى استبدال القشدة الحامضة بالزبادي اليوناني: فهي أقل دهنية.
<زكسبكسز>إذا كنت تعتقد أن حساء الملفوف التقليدي لن يناسبك، فأنت مخطئ - التقط وصفتنا بالصور وقم بإعداد حساء لذيذ وصحي وصديق للميزانية.
<زكسبكسز>يمكنك أيضًا التفكير في خيارات حساء الخضار مع الجمبري: ولكن للامتثال للنظام الغذائي، يجب عليك إزالة الكريمة الثقيلة أو استبدالها بالزبادي البروتيني.
<زكسبكسز>الدورات الثانية
<زكسبكسز>تسمى التونة بلحم البقر البحري: فهي كثيفة وعصيرية وتشبه اللحوم وتحتوي على الكثير من البروتين والفيتامينات. لذلك، يمكن أن يكون فيليه التونة خيارًا لطبق الغداء، فيما يلي وصفة خطوة بخطوة لإعداده.
<زكسبكسز>ماذا عن الزلابية؟إذا كانت أسماكًا وفقًا للوصفة أدناه، فيمكن تحضيرها طوال فترة النظام الغذائي تقريبًا، ولن تواجه أي مشاكل مع الغداء: 2-3 أيام زلابية في الأسبوع لن تزعجك بالتأكيد بالرتابة.
<زكسبكسز>إذا كان الوقت قصيرًا، احتفظي بالوصفة بالفيديو أدناه. ربما تكون شرائح الدجاج مع الفاصوليا هي أسرع وصفة لذيذة لفقدان الوزن.
<زكسبكسز>خيار جيد آخر لتناول وجبة سريعة ومرضية بعد الظهر: جرب لحم البقر الحار - فلن يخيب ظنك.
<زكسبكسز>مهم
<زكسبكسز>انتبه إلى السعرات الحرارية التي تتناولها إذا كان هدفك هو إنقاص الوزن. ينبغي اعتبار خيارات الغداء لدينا بمثابة أطباق للاختيار من بينها: الجمع بين الطبق الأول والسلطة أو الطبق الرئيسي والسلطة، دون تجاوز مستوى السعرات الحرارية اليومية.
عشاء
<زكسبكسز>الأسماك أو المأكولات البحرية
<زكسبكسز>يمكن تسمية السبانخ مع الروبيان كوجبة خفيفة أو عشاء كامل أو سلطة ساخنة - لن يتغير الجوهر. هذا طبق منخفض السعرات الحرارية ولذيذ جدًا: تقريبًا من قائمة المأكولات الراقية، ولكن يتم تحضيره في أقل من نصف ساعة.
<زكسبكسز>إذا كنت تتساءل عما إذا كان من الممكن تناول الطعام بسعر رخيص في مثل هذا النظام الغذائي، فالإجابة هي بالطبع. ليس من الضروري تناول الروبيان كل يوم، فالسمك الأبيض الكلاسيكي وغير المكلف يكفي. على سبيل المثال، سمك القد - الكثير من الفيتامينات والبروتينات وعرض جميل جدا. يمكن تحضير الوصفة أدناه في نصف ساعة، وسوف يسعد عائلتك أو ضيوفك بمظهرها وطعمها وصحتها.
<زكسبكسز>نصيحة
<زكسبكسز>أطباق السمك غنية بالبروتين والمواد المغذية بشكل عام، ولكنها عادة ما تكون منخفضة السعرات الحرارية، حاول إدراجها في نظامك الغذائي 3 مرات على الأقل في الأسبوع.
<زكسبكسز>اللحوم أو الدواجن
<زكسبكسز>تعتبر شرائح اللحم جيدة دائمًا، لأن اللحوم هي أحد المصادر الرئيسية للبروتين. ولكن مع مراعاة متطلبات السعرات الحرارية، ننصحك بالانتباه إلى وصفة شريحة لحم الديك الرومي العصير مع صلصة ترياكي.
<زكسبكسز>يمكنك تناول شرائح اللحم أو شرائح اللحم 1-3 مرات في الأسبوع. سيتم تقليل محتواها من السعرات الحرارية عن طريق الخبز أو الشوي بدون زيت.
<زكسبكسز>عشاء كومبو
<زكسبكسز>الخبز، كما يعتقد الكثيرون، يجب التخلي عن النظام الغذائي. ولكن من فطائر كبد البقر حسب وصفتنا - لا. يمكنك تحضير الطبق مرة واحدة على الأقل في الأسبوع وجعله أكثر صحة: اخبزي الفطائر في الفرن بدون زيت.
<زكسبكسز>إذا كنت لا تمانع في تناول البيض المخفوق على العشاء، فإليك وصفة له مع اللحم المقلي. يمكنك أيضًا تقليل محتواه من السعرات الحرارية عن طريق اختيار الفرن بدلاً من المقلاة.
<زكسبكسز>هل تريد بعض من البيتزا؟هناك خيار مقبول تمامًا يمكنك تحمله مرة كل أسبوع أو أسبوعين: احصل على وصفة للبيتزا الصغيرة مع الكوسة.
الوجبات الخفيفة والحلويات
<زكسبكسز>المكسرات والبذور والشيا وبذور السمسم غنية بالبروتين ولكنها تحتوي على نسبة عالية من الدهون. لذا فإن حفنة من المكسرات أو البذور ليست مناسبة كوجبة خفيفة خلال أسابيع النظام الغذائي. لكن يمكنك تزيين سلطة الخضار بملعقة من المكسرات.
<زكسبكسز>وينطبق الشيء نفسه على الفواكه المجففة - الزبيب والمشمش المجفف والخوخ والحمضيات. أنها تحتوي على البروتين والألياف والكثير من السكريات. هذا يمكن أن يدمر جهودك الأسبوعية.
<زكسبكسز>ما لم تبيعه على الإفطار من الزبادي والوجبات الخفيفة من اللبن الرائب مناسب تمامًا كوجبة خفيفة. تعتبر شريحة جبن الأغنام حلاً ممتازًا لأي مناسبة.
<زكسبكسز>ولكي تتمكن من الاستمتاع بالحلويات، ولكن دون زيادة إجمالي محتوى السعرات الحرارية، يمكنك التعامل مع الأمر بطريقة رياضية: استخدم مسحوق البروتين. يضاف بدلا من الدقيق إلى الفطائر والجبن. اتضح أنها قنبلة بروتينية من الفوائد والذوق. مثل، على سبيل المثال، تلك الفطائر، الوصفة التي ستجدها أدناه.
ماذا يمكن ان يفعل؟
<زكسبكسز>اصنع مخفوق البروتين. إنها مشبعة بالبروتين وتوفر الفيتامينات وطعمًا غير عادي. تعلم وصفات عصير بسيطة لإنقاص الوزن لبدء التحرك نحو الأكل الصحي.
