<زكسبكسز>يمكن علاج النظام الغذائي لفقدان الوزن وفقًا لنظام التغذية المناسب (PN) بشكل مختلف. يمكنك انتقاده والعثور على عيوب فيه، أو الالتزام به بشكل متعصب طوال حياتك، والاستمتاع بمظهرك. لكن حقيقة أن نظام PP فعال وساعد الآلاف من البدناء الذين استسلموا هي حقيقة أثبتها الزمن وأكدها خبراء التغذية.
<زكسبكسز>التغذية السليمة لا تقتصر فقط على سلطات الملفوف والأسماك المطبوخة على البخار. تم إنشاء ملايين الوصفات لوجبات الإفطار والغداء والعشاء في ظل نظام PP، والعديد منها يلبي احتياجات الجسم ويستحق إدراجه في خطة التغذية المناسبة لكل شخص!
برنامج بي بي
<زكسولكسز><زكسليكسز>ركز على "الهرم الغذائي" الذي بموجبه يجب أن تحتوي 40٪ من أطباق مائدتك على الكربوهيدرات المعقدة (وهذا يشمل خبز الحبوب الكاملة وجميع أنواع الحبوب باستثناء السميد وكذلك الحبوب)، و35٪ طازجة ومطهية على البخار أو الخضار والفواكه المخبوزة، و20% منها عبارة عن بروتينات صحية (اللحوم الخالية من الدهون، أي نوع من الدواجن والأسماك، الحليب المخمر ومنتجات الألبان). أما نسبة الـ 5٪ المتبقية فيمكن أن تأتي من الدهون والسكر.
<زكسليكسز>يُمزج اللحم مع الخضار والفواكه.
<زكسليكسز>إذا كنت تريد ذلك حقًا، فيمكنك تناول القليل من الحلوى. ولكن لا تتجاوز الحد المسموح به من المنتجات التي تحتوي على السكر يوميا - 5 ملاعق صغيرة. والأفضل من ذلك، استبدال السكر بالعسل. لا يمكن تناول جميع الحلويات إلا في النصف الأول من اليوم حتى يتوفر لديك الوقت لحرق السعرات الحرارية التي تم الحصول عليها قبل المساء.
<زكسليكسز>تأكد من حصول جسمك على كمية كافية من البروتين (يحتاج الشخص إلى 100-150 جرامًا على الأقل يوميًا). البروتين هو مادة بناء تجدد الخلايا وتحافظ على أداء العضلات. إذا تخليت عن اللحوم والدواجن، عليك استهلاك البروتينات النباتية الموجودة بكميات كبيرة في البقوليات والمكسرات وفول الصويا.
<زكسليكسز>تجنب الأطعمة المصنعة، والوجبات السريعة، والصلصات، وكذلك السلع المعلبة. يضاف السكر والملح بكميات كبيرة حتى إلى الكاتشب.
المواعيد النهائية
<زكسبكسز>لا يمكن استخدام كل نظام غذائي إلا لفترة محدودة. بمجرد تحقيق النتائج، يجب عليك التحول إلى نظام غذائي صحي. إذا بدأت في الالتزام بالتغذية السليمة، فلن تضطر إلى التخلي عن الأطعمة المفضلة لديك وغير الصحية على الإطلاق. ولكن يجب عليك التحكم بدقة في وقت وحجم استهلاك هذه المنتجات، وكذلك تعويض محتواها من السعرات الحرارية بالنشاط البدني.
<زكسبكسز>التغذية السليمة صحية ومفيدة للغاية بحيث يمكنك بل وتحتاج إلى الالتزام بها طوال حياتك باسم الشكل النحيف والمظهر الصحي.
<زكسبكسز>حان الوقت لإنشاء قائمة لنفسك!
أي نوع من التغذية يمكن أن يسمى الصحيح؟
<زكسبكسز>تتضمن التغذية السليمة (التي تسمى أحيانًا صحية) تناول الأطعمة الطبيعية التي تفيد الجسم فقط. يجب أن يتضمن النظام الغذائي للشخص الذي يخطط لتناول الطعام وفقًا لهذا المبدأ أطباقًا تحتوي على الكمية المطلوبة من العناصر الغذائية. نحن نتحدث عن المكونات التالية:
<زكسبكسز>من الضروري عدهم لضمان الاحتياجات اليومية. من المهم أيضًا اتباع القواعد الأخرى التي تجعل التغذية صحيحة. وبالتالي، لا ينبغي تضمين الوجبات السريعة والأطعمة المصنعة والمشروبات الغازية وغيرها من الأطعمة الضارة في نظامك الغذائي. يوصى أيضًا بالحد من كمية الملح واستبعاد الأطعمة المقلية أو طهيها على البخار أو غليها أو طهيها أو خبزها. يجب عليك تناول الطعام في نفس الوقت كل يوم.
كيفية إنشاء قائمة للأسبوع
<زكسبكسز>خصوصية التغذية السليمة هي أنها لا تعني الالتزام بقائمة صارمة. ويجب أن يتم تجميعها مع مراعاة خصائص الشخص وتفضيلاته الغذائية. الشيء الرئيسي هو اتباع المبادئ الأساسية للجمع بين المنتجات. نحن نتحدث عن القواعد التالية:
<زكسولكسز><زكسليكسز>يجب أن تكون وجبة الإفطار غنية بالكربوهيدرات.
<زكسليكسز>يجب أن يحتوي العشاء على كمية كبيرة من الكربوهيدرات؛
<زكسليكسز>يجب أن تشتمل كل وجبة على الأطعمة التي تحتوي على الألياف (الخضار والفواكه والنخالة)؛
<زكسليكسز>إذا كنت ترغب في تناول الحلويات، فيجب أن يتم ذلك فقط في النصف الأول من اليوم؛
<زكسليكسز>من المهم توزيع السعرات الحرارية بشكل صحيح.
<زكسبكسز>عادةً ما يقوم الأشخاص الذين يلتزمون بالتغذية السليمة بإنشاء قائمة للأسبوع مقدمًا، ثم يقومون ببساطة بإعداد الأطباق وفقًا لها. فيما يلي مثال على هذا النظام الغذائي، حيث تم بالفعل اختيار المنتجات الضرورية. وبطبيعة الحال، يمكن إجراء تغييرات، على سبيل المثال، إذا كان الشخص لا يأكل نوع معين من الطعام.
كيفية وضع خطة وجبة لإنقاص الوزن
<زكسبكسز>سيساعدك التخطيط الفردي لقائمتك الخاصة لليوم والأسبوع والشهر على تطوير عادة تناول الطعام بشكل صحيح وبطريقة محددة بدقة. كسور - على الأقل 3 مرات، ويفضل 5-6 مرات في اليوم - النظام الغذائي هو مفتاح الانضباط الغذائي. ليست هناك حاجة لكسر أو إعادة ترتيب روتينك اليومي المعتاد. اعتمد على أسلوب حياتك عند إنشاء الخطة.
نظام الوجبات "للأشخاص المبكرين" (الأشخاص الذين يستيقظون، على سبيل المثال، في الساعة 6: 00 صباحًا ويذهبون إلى الفراش في الساعة 10: 00 مساءً)
<زكسولكسز><زكسليكسز>تناول وجبة الإفطار في الساعة 7: 00 صباحًا
<زكسليكسز>في الساعة 10. 00، تناول وجبة إفطار خفيفة ثانية
<زكسليكسز>الساعة 13. 00 الذهاب لتناول طعام الغداء
<زكسليكسز>الساعة 16. 00 لتناول شاي بعد الظهر
<زكسليكسز>تناول العشاء في الساعة 19. 00
النظام الغذائي لـ "بومة الليل" (الأشخاص الذين يستيقظون بعد الساعة 9. 00 صباحًا ويذهبون إلى الفراش حوالي الساعة 00. 00 صباحًا)
<زكسولكسز><زكسليكسز>تناول وجبة الإفطار في الساعة 10. 00 صباحا
<زكسليكسز>الساعة 13. 00 وقت تناول وجبة الغداء
<زكسليكسز>الساعة 15. 00 حان وقت الغداء
<زكسليكسز>في الساعة 17. 00 اذهب لتناول شاي بعد الظهر
<زكسليكسز>الساعة 20. 00 حان وقت العشاء
<زكسبكسز>وبالتالي، قم بتعديل جدول وجباتك ليناسب روتينك اليومي.
التوصيات الرئيسية
<زكسولكسز><زكسليكسز>يجب أن تتناول وجبة الإفطار بعد ساعة من الاستيقاظ
<زكسليكسز>شرب 250 مل من الماء العادي الدافئ في الصباح على معدة فارغة.
<زكسليكسز>اترك 2-3 ساعات بين أي وجبات
<زكسليكسز>تناول العشاء في وقت مبكر أو في موعد لا يتجاوز ساعتين قبل موعد النوم
<زكسبكسز>لإنقاص الوزن بشكل صحيح، تحتاج إلى تتبع السعرات الحرارية لجميع الأطعمة التي تتناولها. للقيام بذلك، احصل على مفكرة أو تطبيق خاص على هاتفك وقم بتدوين ملاحظات حتى عن كمية الماء أو العصير التي تشربها.
ما هو مهم عند إنشاء القائمة
<زكسولكسز><زكسليكسز>عند التخطيط لقائمة طعامك الأسبوعية، قم على الفور بإعداد قائمة تسوق البقالة. وقرر على الفور في أي يوم ستطبخ ماذا. وفي أيام معينة، على سبيل المثال، يجب تضمين الدجاج والأسماك. في أحد الأيام، يجب أن تتناول سلطة خضار خفيفة على العشاء وشريحة لحم بقري لذيذة على الغداء، وما إلى ذلك.
<زكسليكسز>يجب ألا تفوت وجبة الإفطار، حتى لو كنت لا تشعر بالجوع. يجب أن تكون كل وجبة إفطار متوازنة ومغذية - 50% من تناول الكربوهيدرات اليومي يجب أن يكون في وجبة الإفطار، وترك 30% للبروتينات، و20% للدهون.
<زكسليكسز>يجب أن يحتوي العشاء بشكل أساسي على البروتينات. على سبيل المثال، الجبن قليل الدسم، الدجاج المخبوز أو السمك على البخار.
<زكسليكسز>الوجبات الخفيفة بعد الظهر ووجبات الإفطار الثانية هي وجبات خفيفة مناسبة ومتوازنة بين الوجبات الرئيسية. لكن لا ينبغي أن تتحول إلى وجبة كاملة. قم بإعداد الفواكه الطازجة لتناول وجبة خفيفة (يمكنك تناول موزة واحدة، و150-200 جرام من العنب، وتفاحة واحدة كبيرة)، والخضروات الطازجة أو المسلوقة (الملفوف، والطماطم، والجزر، والفجل، وما إلى ذلك)، والفواكه المجففة أو المكسرات (يجب أن تكون الأخيرة أن تكون غير مملحة وليس حجمها أكثر من 30 جرام للجرعة الواحدة).
<زكسليكسز>عند حساب السعرات الحرارية، قم بطرح تلك التي تم حرقها أثناء النشاط البدني. على سبيل المثال، إذا كنت ستتجول في المدينة طوال اليوم أو خططت لقيادة سيكلوكروس لمسافات طويلة، فقم بزيادة نظامك الغذائي لذلك اليوم. خطط للحصول على الكمية المناسبة من الكربوهيدرات والبروتينات، وتناول وجبة إفطار جيدة قبل مغادرة المنزل.
<زكسليكسز>اشرب ماء الشرب العادي - وليس الماء البارد أو المغلي (فهو ينظف الجهاز الهضمي ويبدأ عمليات التمثيل الغذائي). الشاي الأخضر مفيد لأولئك الذين يفقدون الوزن (فهو يسرع عملية التمثيل الغذائي، ويجدد حاجة الجسم لمضادات الأكسدة ويقمع الشهية تمامًا).
<زكسليكسز>يمكنك شرب القهوة، لكن اشرب أنواعًا عالية السعرات الحرارية (لاتيه أو كابتشينو) قبل الغداء فقط.
أخطاء في خسارة الوزن
<زكسولكسز><زكسليكسز>الأعطال الخاصة بالحلويات والأطعمة النشوية (لا ينبغي استبعادها تمامًا، ولكن قم بجرعة تناولها حتى لا تنتهك قاعدة تناول السعرات الحرارية اليومية).
<زكسليكسز>مقلي ومدخن. يمكن إجراء مثل هذه المعالجة الحرارية للطعام إذا كنت تقلى بدون زيت على نار مفتوحة وتدخن لمدة لا تزيد عن 20 دقيقة بطريقة طبيعية (وليس بالدخان الاصطناعي).
<زكسليكسز>تفضل الخضار والفواكه النيئة على الأطعمة المسلوقة والمخبوزة، وتستهلك الحد الأقصى من جميع أنواع الخضر.
<زكسليكسز>عشاء ثقيل مع أجزاء كبيرة. قم بسلق أو طهي اللحوم أو الأسماك، وتأكد من إضافة الخضار الطازجة (على سبيل المثال، 200 جرام من لحم البقر المسلوق مع خيار طازج واحد).
<زكسليكسز>شرب الكحول بشكل متكرر. يجب تجنبه لأنه يحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية ويمكن أن يثير شعوراً قوياً بالجوع.
<زكسليكسز>يجب عدم شرب الماء أثناء الأكل. وينطبق الشيء نفسه على الشاي أو العصير. قم بتحضير كوب من الشاي قبل ساعة واحدة فقط من تناول الطعام وبعد نصف ساعة.
<زكسليكسز>كن حذرا مع الملح والتوابل والصلصات. كل هذا يحفز الشهية بشكل كبير ويمكن أن يؤدي إلى المخالفات والإفراط في تناول الطعام.
<زكسليكسز>لا ينبغي تخطي وجبات الطعام. احمل معك دائمًا كيسًا من المكسرات أو الماء مع الليمون أو حفنة من الزبيب. بهذه الطريقة سوف تحد من شهيتك وتتجنب الإفراط في تناول الطعام أثناء الوجبة المتأخرة.
قائمة عينة للأسبوع
اليوم الأول
<زكسبكسز>وجبة الصباح: أرز 200 جرام، زبدة 10 جرام، موزة واحدة أو تفاحة واحدة، قهوة سوداء.
<زكسبكسز>وجبة خفيفة: خبز رمادي مجفف، بيضة مسلوقة، طماطم.
<زكسبكسز>الوجبة اليومية: سمك ماكريل مطهو على البخار 200 جرام، سلطة ملفوف صيني مع البازلاء وزيت دوار الشمس 180 جرام.
<زكسبكسز>الوجبة الخفيفة الثانية: جبنة قريش قليلة الدسم 120 جرام مع ملعقة قشدة حامضة 10%، تفاح أخضر، 200 مل من الشاي.
<زكسبكسز>وجبة المساء: خضار مسلوقة 220 جرام، قطعة لحم بقري مشوية 140 جرام
ثاني يوم
<زكسبكسز>وجبة الصباح: شطيرة مصنوعة من قطعة خبز الحبوب الكاملة، جبنة قريش كريمية وخيار بلاستيكي، 100 جرام عنب، شاي أو قهوة مع العسل.
<زكسبكسز>وجبة خفيفة: جبن قريش 50 جرام مع ملعقة صغيرة من العسل.
<زكسبكسز>الوجبة اليومية: مرق لحم 200 جرام، سلطة الملفوف الصيني الطازج مع الخيار والطماطم، متبلة بعصير الليمون.
<زكسبكسز>الوجبة الخفيفة الثانية: تفاحة حمراء وحبة كيوي أو شاي أخضر أو شاي أعشاب.
<زكسبكسز>وجبة المساء: لحم بقري قليل الدهن 200 جرام، حبتان من الخيار الطازج.
اليوم الثالث
<زكسبكسز>وجبة الصباح: شوفان مسلوق بدون حليب - 210 جرام، ملعقة عسل، أفوكادو وقهوة غير محلاة.
<زكسبكسز>وجبة خفيفة: صنوبر أو جوز 60 جرام، تفاح أخضر، شاي، شريحة ليمون.
<زكسبكسز>الوجبة اليومية: أرز بني 150 جرام، نفس الكمية من الخضار المطهوة على البخار.
<زكسبكسز>الوجبة الخفيفة الثانية: طاجن جبن قريش، سميد، 150 جرام موز، شاي أعشاب.
<زكسبكسز>وجبة المساء: 200 جرام من المأكولات البحرية المقشرة، حبتان من الخيار، وحبة طماطم.
اليوم الرابع
<زكسبكسز>وجبة الصباح: دقيق الشوفان مع الحليب 200 جرام، التوت الطازج، التوت الأسود، التوت الأزرق أو الفراولة - 100 جرام.
<زكسبكسز>وجبة خفيفة: 100 جرام من الزبادي قليل الدسم غير المحلى، وملعقة صغيرة من العسل، وقهوة سوداء طازجة.
<زكسبكسز>الوجبة اليومية: سمك مخبوز قليل الدسم 250 جرام، مخلل الملفوف 130 جرام.
<زكسبكسز>الوجبة الخفيفة الثانية: سلطة طماطم وخيار متبلة بالقشدة الحامضة قليلة الدسم 200 جرام.
<زكسبكسز>وجبة المساء: 200 جرام دجاج مشوي منزوع الجلد، مع رشة 30 جرام من البارميزان، بالإضافة إلى حبتين من الخيار.
اليوم الخامس
<زكسبكسز>وجبة الصباح: 200 جرام من البطاطس المهروسة في الماء مع إضافة 30 جرام من الزبدة، بيضة مسلوقة، خيارة واحدة.
<زكسبكسز>وجبة خفيفة: شاي أخضر، وحبتان من الكيوي.
<زكسبكسز>الوجبة اليومية: شوربة الفطر مع الشعير 260 جرام، شريحة خبز مجففة أو بسكويت و10 جرام جبن.
<زكسبكسز>الوجبة الخفيفة الثانية: طاجن محلي الصنع من الجبن والزبيب والزبادي 150 جرام.
<زكسبكسز>وجبة المساء: سمك النازلي المخبوز 200 جرام والأعشاب البحرية 100 جرام.
اليوم السادس
<زكسبكسز>وجبة الصباح: عجة مكونة من بيضتين و150 مل من الحليب، وقهوة سوداء طازجة.
<زكسبكسز>وجبة خفيفة: جريب فروت أو بوميلو.
<زكسبكسز>الوجبة اليومية: بطاطس مشوية 150 جرام مع فطر 100 جرام ودجاج مشوي 70 جرام.
<زكسبكسز>الوجبة الخفيفة الثانية: مشروب الكفير أو الزبادي قليل الدسم 200 مل، تفاحة خضراء واحدة.
<زكسبكسز>وجبة المساء: جبنة قريش قليلة الدسم 150 جرام بدون سكر مضاف، تفاحتان مخبوزتان في الفرن.
اليوم السابع
<زكسبكسز>وجبة الصباح: عصيدة الدخن على الماء 200 غ مع الزبدة 30 غ، كوب من الشاي الأسود بدون سكر.
<زكسبكسز>الوجبة الصباحية الثانية: الكيوي والموز.
<زكسبكسز>الوجبة اليومية: طاجن خضار مطهو على البخار + 20 جرام جبنة - 250 جرام، فيليه دجاج مسلوق - 100 جرام.
<زكسبكسز>الوجبة الخفيفة الثانية: جمبري مسلوق 200 جرام، عصير جزر أو طماطم 200 مل.
<زكسبكسز>وجبة المساء: شريحة سمك مطهية على البخار 150 جرام، أرز أبيض مسلوق 100 جرام، حبة طماطم.
كيف تبدأ بتناول الطعام بشكل صحيح
<زكسبكسز>تسارع وتيرة الحياة والمنتجات المعروضة بكثرة على أرفف المتاجر، وكذلك في سلاسل الوجبات السريعة، منتجات تفرضها الإعلانات، سهلة الاستخدام، ولكنها غير مفيدة، وغالباً ما تكون ضارة، تجعل الكثير من الناس يفكرون في كيفية البدء تناول الطعام بشكل صحيح وقم بإدراج هذا العنصر في جدولك اليومي.
<زكسبكسز>بالإضافة إلى معرفة كيفية تقسيم القائمة وتوازنها بشكل أكثر فعالية، من المفيد مراعاة الجانب النفسي والتأكد من أن لديك النهج الصحيح لتغيير عاداتك الغذائية. مهما كان الغرض من النظام الغذائي - لتحقيق الرغبة في إنقاص الوزن أو تحسين الرفاهية، فمن المهم للغاية تشكيل الموقف الصحيح تجاه المشكلة.
<زكسبكسز>لذلك لا ينبغي عليك:
<زكسولكسز><زكسليكسز>توقع تحسين صحتك على الفور، وتغيير تفضيلاتك وعاداتك الغذائية بالكامل مرة واحدة؛
<زكسليكسز>ركز انتباهك على عدة مهام معقدة في نفس الوقت؛
<زكسليكسز>التخلي فجأة عن جميع الأطعمة المعتادة مرة واحدة؛
<زكسليكسز>رفع مستوى تنسيق النظام الغذائي إلى غاية في حد ذاته وإخضاع أسلوب الحياة بأكمله له؛
<زكسليكسز>من الأفضل الاهتمام بالأفكار المتعلقة بالطعام لتوجيه طاقة العقل في اتجاه آخر مفيد ومهم.
لماذا تحتاج إلى تناول الطعام بشكل صحيح
<زكسبكسز>يعد الالتزام بالروتين اليومي والنظام الغذائي، إلى جانب عدم وجود عادات سيئة وممارسة النشاط البدني الكافي، من الشروط الأساسية للحفاظ على الجسم في حالة مثالية. في كثير من الأحيان، لا يتم تذكر هذه الحقائق البسيطة حتى تبدأ المشاكل الصحية، مما يحرم الشخص من فرصة الاستمتاع بمتع الحياة اليومية.
<زكسبكسز>بالنسبة لأولئك الذين يواجهون بالفعل مشكلة نقص الطاقة والقوة البدنية، أو الوزن الزائد، أو قلة النوم، أو تدهور الجلد والشعر، أو أي من الاضطرابات الأخرى المتنوعة الناجمة عن نمط حياة غير صحي، وكذلك أولئك الذين وبالتفكير في الوقاية منها مسبقًا، سيكون من المهم للغاية اتخاذ قرار بالتحول إلى الغذاء المتناغم، ومتابعته عمليًا، دون تأخير.
<زكسبكسز>أساس نمط الحياة الصحي كان ولا يزال التغذية السليمة. نظرًا لأن المواد التي تدخل الجسم مع الطعام هي المصدر الرئيسي للقوة والمواد الخام لأنسجة الجسم.
<زكسبكسز>ستكون البداية الضرورية هي إعداد نظام غذائي مناسب لهذا اليوم.
قواعد لاختيار النظام الغذائي لهذا اليوم
<زكسبكسز>إنشاء قائمة متوازنة أمر بسيط للغاية. بعد أن قررت تحسين صحتك وتصحيح قوامك، عليك الاهتمام بجودة وكمية وتوقيت تناول الطعام. يجب أن يكون الطعام طازجًا وأن يكون النظام الغذائي متنوعًا وموزعًا بشكل صحيح على مدار اليوم.
<زكسولكسز><زكسليكسز>من الأفضل أن تبدأ بتناول الطعام في كثير من الأحيان وبأجزاء صغيرة (ليس ثلاث مرات، ولكن 4-6).
<زكسليكسز>لا تأكل بكثرة قبل النوم.
<زكسليكسز>أدخل الخضار في كل وجبة.
<زكسليكسز>اشرب المزيد من الماء العادي.
<زكسليكسز>تقليل كمية الكربوهيدرات البسيطة.
<زكسبكسز>سيتم مكافأة قرارك بالالتزام بنظام غذائي صحي بتحسين الصحة والرفاهية العامة وفقدان الوزن وتقوية المناعة.
<زكسبكسز>يجب أن يتوافق النظام الغذائي الصحيح لهذا اليوم مع النمط الذي تكون فيه الوجبة الأولى أكثر كثافة من جميع الوجبات اللاحقة.
<زكسبكسز>بالنسبة للمبتدئين، من المهم فهم المواد التي يحتاجها كل جسم ليعمل بشكل سليم ونسبتها. مفتاح القائمة المتوازنة هو المزيج الصحيح من البروتينات والدهون والكربوهيدرات، بالإضافة إلى وجود العناصر الدقيقة مثل المغنيسيوم والكالسيوم والبوتاسيوم والفيتامينات المختلفة والحديد.
ابدأ يومك بوجبة فطور لذيذة وصحية
<زكسبكسز>أول ما يدخل الجسم يجب أن يكون الماء العادي وليس البارد (إذا كانت حموضة المعدة تسمح بذلك مع إضافة عصير الليمون الطازج الطبيعي). سيساعد ذلك على تنشيط الجهاز الهضمي وإعداده لمزيد من العمل. كما أنه مفيد لإزالة الفضلات من الجسم بسرعة، وفقدان الوزن وتحسين حالة الجلد.
<زكسبكسز>يجب استهلاك كوب من الماء بشكل صحيح - حوالي ثلاثين دقيقة قبل الوجبات، ببطء، في رشفات صغيرة.
<زكسبكسز>خلافاً للاعتقاد السائد، فإن نصيحة أخصائي التغذية بخصوص وجبة الصباح تتعلق باستبعاد الحلويات منها. ويرجع ذلك إلى حقيقة أنه عند تلقي جزء واحد من الجلوكوز، سيتطلب الجسم الجزء التالي بعد ذلك بقليل، عندما تتم معالجة السكر الذي وصل أولاً عن طريق الجهاز الهضمي.
كيفية اختيار وجبة غداء صحية
<زكسبكسز>وفقا لخبراء التغذية، يجب أن تحتوي الوجبة في منتصف النهار من 25 إلى 50٪ من إجمالي قيمة الطاقة في النظام الغذائي اليومي.
<زكسبكسز>لجعل غداءك صحيًا قدر الإمكان، عليك أن تتذكر التوصيات التالية:
<زكسولكسز><زكسليكسز>بداية الوجبة شوربة؛
<زكسليكسز>شرب المشروبات الساخنة (ما عدا الباردة)؛
<زكسليكسز>يجب أن تكون الفترة الفاصلة بين الغداء والوجبة السابقة 2-3 ساعات على الأقل؛
<زكسليكسز>من المفيد الموازنة بين وجبة غداء دسمة مع عشاء خفيف.
<زكسبكسز>لا ينبغي بأي حال من الأحوال إهمال وجبة غداء كاملة.
ما هو الأفضل لتناول العشاء؟
<زكسبكسز>تحتوي وجبة المساء مع نظام غذائي متوازن على الحد الأدنى من السعرات الحرارية. وينبغي تجنب تناول الكربوهيدرات. ومع ذلك، لا ينبغي استبعاد هذه الوجبة تماما من النظام - فهي تثير اضطرابات خطيرة في عمل الجهاز الهضمي.
<زكسبكسز>يمكنك إعطاء الأفضلية للزبادي الطبيعي وأطباق الدواجن المطبوخة على البخار وطاجن الجبن والمأكولات البحرية.
<زكسبكسز>سيكون الاختيار الجيد هو عجة البروتين أو جزء صغير من البقوليات - الفول والعدس والحمص.
<زكسبكسز>سيكون مفتاح النجاح هو الجمع بين الأطعمة الغنية بالمواد المغذية ومحتواها المنخفض من السعرات الحرارية.
كم عدد السعرات الحرارية والمعادن التي يجب أن يحصل عليها الجسم؟
<زكسبكسز>يتم حساب السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم باستخدام صيغ تتضمن بيانات عن المعلمات التالية لشخص معين:
<زكسبكسز>يجب إيلاء اهتمام خاص للحالة الحالية للجسم والضغط المهني ونمط الحياة والهدف الذي يحدده الشخص الذي يقرر تناول الطعام بشكل صحيح لنفسه. إذا كان مدفوعا بالرغبة في إنقاص الوزن، فإن المؤشرات الطبيعية تنخفض بنسبة 20٪، وإذا يسعى إلى اكتساب كتلة عضلية، فإنها تزيد بنفس المقدار.
<زكسبكسز>تشير المعايير المتوسطة إلى أن النساء يستهلكن من 1000 إلى 2000 سعرة حرارية في اليوم، والرجال - من 2500 إلى 5000. ومع ذلك، يجب إجراء حسابات دقيقة بشكل فردي.
ما هي الأطعمة التي يجب عليك تجنبها عند إنشاء نظام غذائي صحي؟
<زكسبكسز>إن تكيف الجسم مع نظام غذائي جديد يستغرق وقتاً، مثل تكوين أي عادة. إذا لم تتمكن من التخلص من جميع الوجبات السريعة مرة واحدة، فعليك أن تفعل ذلك تدريجياً، وتسمح لنفسك بشيء من القائمة المحظورة مرة واحدة في الأسبوع تقريبًا.
<زكسبكسز>وهذا سوف يساعد في تخفيف التوتر والمتعة. ومع ذلك، يجب تعويض هذا الضعف عن طريق زيادة كمية الخضار والفواكه ومياه الشرب النظيفة.
<زكسبكسز>قائمة من شأنها أن تساعد في الحد من الأطعمة الضارة في نظامك الغذائي:
<زكسولكسز><زكسليكسز>المخبوزات والأرغفة وخبز القمح الغنية والمحتوية على الخميرة والمضافات (سيكون من الصحيح إعطاء الأفضلية للحبوب الكاملة والجاودار بدون خميرة) ؛
<زكسليكسز>الحلويات.
<زكسليكسز>منتجات النقانق؛
<زكسليكسز>المايونيز والصلصات المبنية عليه؛
<زكسليكسز>اللحوم والأسماك المعلبة؛
<زكسليكسز>أطباق اللحوم المدخنة والمملحة.
<زكسليكسز>صفار البيض؛
<زكسليكسز>الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون الحيوانية.
<زكسليكسز>الكحول.
<زكسليكسز>الوجبات السريعة، المنتجات شبه المصنعة؛
<زكسليكسز>المشروبات الغازية، وخاصة الحلوة، التي تحتوي على الأصباغ والمنكهات.
<زكسبكسز>من المهم بشكل خاص فهم أهمية نضارة المنتجات والوجبات الجاهزة. حتى الأطعمة الصحية يمكن أن تكون ضارة إذا لم يتم إعدادها بشكل صحيح. تفضل دائمًا تناولها مسلوقة ومطهية على البخار بدلاً من المقلية.
مثال على القائمة الصحيحة لهذا اليوم
<زكسبكسز>تفضيلات ذوق الجميع فردية. علاوة على ذلك، من الصعب إنشاء قائمة بشكل صحيح لفترة طويلة. لكن بمجرد أن تسلك طريق تصحيح نظامك الغذائي، ستتعلم تدريجياً العديد من الوصفات والأطباق الجديدة، وستتمكن من اختيار ما يناسبك أكثر.
<زكسبكسز>قد يبدو طعام اليوم تقريبًا كما يلي:
<زكسولكسز><زكسليكسز>بيضة مسلوقة مع عصيدة الحنطة السوداء على الإفطار، والكاكاو الطبيعي كمشروب، ويجب عليك أيضًا إضافة تفاحة طازجة أو برتقالة؛
<زكسليكسز>لتناول طعام الغداء - حساء المخللات، لحم الدجاج على البخار، مسلوق أو مخبوز دون إضافة الدهون، ويفضل فيليه، قطعة من خبز الجاودار أو الجاودار، الشاي الأخضر مع العسل أو الليمون؛
<زكسليكسز>خلال وجبة خفيفة بعد الظهر، يمكنك تناول الجبن مع التوت الطازج أو الفواكه؛
<زكسليكسز>العشاء الرائع سيكون عبارة عن بعض اللحوم الخالية من الدهون (غير المطبوخة) والخضروات.
<زكسبكسز>بالنسبة للوجبات الخفيفة يمكنك اللجوء إلى الخضار والفواكه، وفي حالة الجوع الشديد يمكنك اللجوء إلى المكسرات والبذور. ولا ينبغي أن ننسى الاستهلاك اليومي من الماء العادي (حوالي 2 لتر) الضروري للصحة.
عطلة نهاية الاسبوع
<زكسبكسز>يعتقد بعض الناس أنه في عطلات نهاية الأسبوع يمكنهم السماح لأنفسهم بالانحراف عن نظامهم الغذائي وتناول الأطعمة غير الصحية التي لم تكن موجودة في النظام الغذائي في أيام أخرى. هذا الرأي خاطئ، لأن مثل هذا الفعل يمكن أن ينفي جميع فوائد القائمة السابقة. بالطبع، يمكنك في بعض الأحيان شراء شيء غير مفيد للغاية، ولكن بكميات صغيرة. يمكن تناول الأطعمة الثقيلة في أيام العطلات، ولكن ليس في نهاية كل أسبوع.
<زكسبكسز>قد تبدو القائمة ليوم السبت في وضع التغذية السليم كما يلي:
<زكسولكسز><زكسليكسز>تشمل وجبة الإفطار دقيق الشوفان والتفاح المخبوز. يجب عليك استخدام الشاي كمشروب. من المهم أن تفهم أنه لا يجب عليك وضع السكر في الشاي. إذا كنت ترغب في تحلية المشروب، فمن المستحسن استخدام العسل.
<زكسليكسز>الإفطار الثاني – الزبادي والموز.
<زكسليكسز>لتناول طعام الغداء يمكنك تحضير حساء الدجاج مع الخضار. يوصي الخبراء باختيار الأسماك كدورة ثانية. سلطة – صلصة الخل. المشروب كومبوت.
<زكسليكسز>لتناول وجبة خفيفة بعد الظهر، يمكنك تناول الزبادي وإضافة المكسرات إليه. يمكنك اختيار الفواكه المجففة بدلا من ذلك.
<زكسليكسز>لتناول العشاء، سيكون لحم الخنزير والحساء الخضار خيارا ممتازا. المشروب هو الشاي.
<زكسبكسز>وفي يوم الأحد، يمكنك تدليل نفسك بتناول طبق خزفي من الجبن على الإفطار. يجب أن تكون متبلة بالعسل. يمكنك أيضًا تناول الخبز المحمص مع الشاي. بالنسبة للإفطار الثاني يمكنك اختيار الزبادي والبسكويت. يتكون الغداء من البرش، كستلاتة الدجاج مع الحنطة السوداء، كومبوت. خيار ممتاز لتناول وجبة خفيفة بعد الظهر، كالعادة، سيكون الجبن مع إضافة الفواكه المجففة. لتناول العشاء ينصح بتناول لحم العجل المسلوق وسلطة الخضار.
ماذا تفعل إذا لم يكن لديك ما يكفي من الوقت لطهي الطعام
<زكسبكسز>بالنسبة لأولئك الذين يريدون تناول طعام صحي، فإن مفتاح النجاح هو الاتساق. فقط التغييرات في نمط الحياة على المدى الطويل يمكن أن تحقق فوائد حقيقية. في كثير من الأحيان، لا تترك وتيرة الحياة الحديثة للشخص العامل الكثير من الوقت. يجب ألا تتخلى تحت أي ظرف من الظروف عن قرارك بأن تصبح أكثر صحة أو عن رغبتك في إنقاص الوزن.
<زكسبكسز>إن بداية الرحلة هي دائمًا الأصعب، فغالبًا ما نترك تحقيق ما نريد دون أن نبدأ، فقط بسبب محدودية الوقت وموارد الطاقة، ولكن هناك متخصصون مستعدون وراغبون في تقديم المساعدة المختصة.
<زكسبكسز>إذا لم يكن لديك الوقت للعناية بطعامك، يمكنك طلب وجبات جاهزة للتوصيل، طازجة ومتوازنة بشكل صحيح. من السهل جدًا اختيار الطعام لنفسك من القسم الذي يتوافق مع هدفك (إنقاص الوزن، الحفاظ على اللياقة بعد اتباع نظام غذائي، اكتساب كتلة عضلية، وما إلى ذلك). يتم تقديم قائمة للتقويم وأسبوع العمل، مع وصف تفصيلي لتركيبة المنتجات والعناصر الغذائية الموجودة فيها.
<زكسبكسز>بناءً على طلبك، سنقدم لك طعامًا صحيًا وطازجًا يمكنك تناوله في العمل والمنزل. ستسمح لك ظروف الخدمة المريحة، دون إضاعة الوقت والجهد في المطبخ، بالاستمتاع بمجموعة متنوعة من الأطباق المتوازنة، والتي قد لا تتمكن من تحضير الكثير منها بنفسك قريبًا.
<زكسبكسز>ستؤدي فرصة استخدام الخدمات التي يقدمها متخصصون محترمون وأكفاء إلى إلغاء الحاجة إلى دراسة العديد من مقاطع الفيديو وعرض الصور وقراءة المقالات من أجل توسيع نطاق الطهي الخاص بك.
<زكسبكسز>لا يوجد سبب لتأجيل البدء بخطتك لتناول الطعام الصحي. افعله اليوم.
