القلب أم القوة ، كثيرًا أم قليلًا ، خطير أم لا ، لكن هل سأصبح مثل ذلك الجوك في صالة الألعاب الرياضية؟تظهر مثل هذه الأسئلة في رأسك عندما تريد إنقاص الوزن ولا تعرف من أين تبدأ. أريد أن أكون نحيفًا ولائقًا ، لا أن أتحرر ، ولكن أيضًا لا أبالغ في التدريب. نحن نشارك خمس قواعد عالمية لفقدان الوزن للنساء والرجال والتي ستساعدك على حساب الحمل بشكل صحيح والحفاظ على لياقتك.
اجمع بين التمارين
السؤال الذي يحتاج إلى إجابة أولاً وقبل كل شيء هو ما أنواع التدريب التي يجب تضمينها في برنامج إنقاص الوزن أو القلب أو القوة؟
تدريب القلب هو تمرين هوائي يعمل على تشغيل الرئتين والقلب بشكل مكثف ، ويزيد معدل ضربات القلب عن 120 نبضة في الدقيقة. في سياق ذلك ، تعتبر الدهون المصدر الرئيسي للطاقة ، وتتأكسد بالأكسجين. للأسف ، هذه ليست الدهون التي نفكر فيها أولاً عندما نريد إنقاص الوزن. في البداية ، يتم استهلاك الدهون العضلية ، والمرحلة التالية فقط هي تحت الجلد والحشوية. وفقًا لذلك ، للحصول على النتيجة ، تحتاج إلى ممارسة تمارين القلب بانتظام ذات كثافة متوسطة تدوم 40-60 دقيقة.
تدريبات القوة هي تمارين لا هوائية ، يتم خلالها إنتاج الطاقة دون مشاركة الأكسجين ، مما يعني أن الجسم لا يستهلك الدهون. يبدو أنه يمكنك أن تنتهي عند هذا الحد وتختار تمارين القلب. لكن لا. بفضل تمارين القوة ، يزداد حجم كتلة العضلات ، ونتيجة لذلك ، يزداد التمثيل الغذائي الأساسي. يتم إنفاق السعرات الحرارية بكفاءة أكبر ، ولم يعد الجسم بحاجة إلى "تخزينها" لاستخدامها في المستقبل على شكل دهون في الجسم.
لفقدان الوزن ، يجب تبديل تمارين القوة والقلب: على سبيل المثال ، خلال أسبوع واحد أو جلسة واحدة (تدريب مشترك).
قاعدة أكثر
من الوافدين الجدد إلى نادٍ رياضي ، يمكنك سماع عبارة "أريد أن أفقد وزني في معدتي" أو "أريد فقط إزالة الدهون من فخذي". للأسف ، لا تعمل عملية حرق الدهون بهذه الطريقة. من خلال الضخ المنتظم للضغط ، ستشكل بالطبع ارتياحًا رائعًا ، لكن سيتم إخفاؤه بشكل آمن تحت طبقة من الأنسجة الدهنية.
أي تمرين منفرد يهدف إلى تدريب عضلة واحدة أو مجموعة عضلية لا يتطلب قدرًا كبيرًا من الطاقة. ولحرق الدهون بشكل فعال ، تحتاج إلى إنفاق المزيد ، وستساعد التمارين الأساسية في ذلك.
تدعى التمارين الأساسية التمارين التي تشارك فيها عدة مجموعات عضلية وأكثر من مفصل واحد في آن واحد: القرفصاء ، الرفع المميت ، الطعنات ، جسر الألوية وغيرها.
لنلقي نظرة على مثال. لنتخيل امرأة متوسطة تزن 65 كجم ، وتخاف من الأوزان الثقيلة وتحب ممارسة التمارين على أجهزة المحاكاة. من أجل "إنقاص الوزن في الوركين" ، غالبًا ما تقوم بتمديد الساق في جهاز المحاكاة ، 15 تكرارًا بوزن 15 كجم. في نفس الوقت تستهلك 32 كيلو كالوري من الطاقة فقط. ومع ذلك ، بأخذ قضيب يزن 40 كجم وأداء 10 قرفصاء ، ستنفق بالفعل 45 سعرة حرارية.
بشكل عام ، إذا قارنا إنفاق السعرات الحرارية للتمرين الذي يتضمن فقط تمارين العزل والتمرين الذي يتكون فقط من تمارين مركبة ، فإن الأخير يستخدم طاقة أكثر بنسبة 50-70٪ ، وبالتالي فهو أكثر فعالية.
احسب شدة التمرين
يمكن حساب شدة تدريب القوة ببساطة على أنها عدد مرات تكرار التمرين لكل وحدة زمنية.
على سبيل المثال ، أنت تتدرب لمدة 60 دقيقة ، تقوم خلالها بسبع تمارين مختلفة في مجموعتين من 12 ممثلين. إجمالي عدد التكرار هو 168 لكل ساعة ، وستكون هذه هي قيمة الشدة. إذا قمت في نفس الوقت بـ 8 تمارين في مجموعتين ، ولكن 15 تكرارًا لكل مجموعة ، سيرتفع المؤشر إلى 240. وفقًا لذلك ، سيكون التمرين الثاني أكثر كثافة.
يتم حرق الدهون بشكل أكثر فاعلية في التدريبات الطويلة ذات الكثافة المتوسطة ، والتي يمكن أن تتنوع عن طريق تغيير عدد مرات التكرار ووقت الراحة بين المجموعات.
يتم تحديد شدة تمارين القلب من خلال النبض. يتم حساب الحد الأقصى لعدد النبضات في الدقيقة على أنه "220 ناقص العمر". لذلك ، بالنسبة لشخص يبلغ من العمر ثلاثين عامًا ، سيكون الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب أثناء ممارسة التمارين الهوائية 190 نبضة في الدقيقة ، ولحرق الدهون بفعالية ، يكفي 60-85٪ من هذا الرقم ، أي 114-161.
عدد التدريبات
إذا كان من المهم أن يكون للعضلات وقت للتعافي بعد التمرين من أجل زيادة الكتلة ، فهذا ليس ضروريًا في حالة فقدان الوزن. وفقًا لذلك ، يمكن زيادة عدد التدريبات.
يمكن زيادة درجة أكسدة الدهون في شهر واحد فقط من التمارين المنتظمة ثلاث مرات في الأسبوع. إذا تدربت أقل ، فسيكون للفصول تأثير ضئيل. من الأفضل ممارسة اللياقة البدنية 4-5 مرات في الأسبوع.
في الوقت نفسه ، من المهم مراقبة النظام العام ، لأن اللياقة البدنية لا تتعلق بالتمارين فحسب ، بل تتعلق أيضًا بنمط حياة صحي:
- النوم لمدة 8 ساعات على الأقل ، وإلا فإن التسامح مع الإجهاد ينخفض ويفقد الدافع ؛
- الالتزام بنظام شرب صارم من أجل تعويض نقص المياه والحفاظ على استقلاب الماء والملح ؛
- الحفاظ على عجز بسيط في السعرات الحرارية (المزيد عن ذلك أدناه).
انتبه للطعام
النظام الغذائي هو عامل مهم في فقدان الوزن. كمية كبيرة من الكربوهيدرات في الجسم تمنع أكسدة الدهون. على سبيل المثال ، إذا كنت تأكل الحلوى قبل التمرين مباشرة ، فقد تصل نسبة تثبيط حرق الدهون إلى 35٪.
المبادئ الأساسية للتغذية لفقدان الوزن:
- تناول 20٪ سعرات حرارية أقل مما تنفقه. نعم ، أنت بحاجة إلى حساب السعرات الحرارية ، ومن الأنسب القيام بذلك في تطبيقات مخطط الوجبات. يتم سرد المنتجات الشعبية هناك (حتى أن بعضها يحتوي على علامات تجارية ومصنّعين معينين) مع حساب KBJU بالفعل.
- تناول الطعام في كثير من الأحيان في أجزاء صغيرة. كلما طالت فترة شعورنا بالجوع ، كلما زادت حاجة الجسم إلى "تخزين" الطاقة. على العكس من ذلك ، إذا كنت تأكل كثيرًا ، فسوف يتم تخزين كمية أقل من المواد.
- تأكد من تجديد الطاقة بعد التمرين - حتى تناول وجبة خفيفة أفضل من لا شيء.
- قلل من الدهون والكربوهيدرات في النظام الغذائي ولكن زد البروتينات. معظمها في اللحوم والبيض والجبن قليل الدسم.
يمكن أن تساعد الأنشطة البدنية النشطة ، مثل التنظيف أو المشي ، في تقليل الرغبة في تناول وجبة خفيفة. يحدث أن مناطق الدماغ المسؤولة عن تشبع الطعام والماء تتعرض للارتباك وتخطئ في التعطش للجوع. لذلك ، من المهم شرب كمية كافية من الماء - حوالي 30-40 جرامًا من الماء لكل 1 كجم من وزن الجسم يوميًا. وبالطبع ، خطط للوجبات ، أو الوجبات الخفيفة الفوضوية والأعذار من فئة "الآن ليس هناك وقت للطهي ، غدًا سأبدأ بتناول طعام صحي" مضمونة لك.
إذا لم تساعد التوصيات ولم يهدأ الشعور المستمر بالجوع بعد أسبوع أو أسبوعين ، يجب استشارة الطبيب. قد تكون هذه الحالة ناتجة عن قصور الغدة الدرقية ، أو زيادة في هرمون البرولاكتين ، أو انخفاض حساسية الجسم تجاه هرمون اللبتين ، وهو الهرمون المسؤول عن الشعور بالشبع. بناءً على نتائج الاختبارات ، سيتضح كيفية ضبط النظام الغذائي وما إذا كان من الضروري ربط العلاج بالعقاقير.
تمارين فعالة لفقدان الوزن
استنادًا إلى المبادئ الموضحة أعلاه ، اخترنا التمارين الأكثر فاعلية لفقدان الوزن ، والتي توفر حمولة إجمالية عالية وتتطلب تكاليف طاقة كبيرة.
مع الكارديو ، كل شيء بسيط - يمكنك الجري مع الحفاظ على معدل إيقاع متوسط ومراقبة معدل ضربات قلبك. العيب هو أنه في هذه الحالة سيتلقى الجسم أحمال صدمات خطيرة. تسمح لك أجهزة تمارين القلب ، مثل السائر أو الشكل الإهليلجي ، بتقليلها ، بينما لا تقل فعاليتها. يمكنك أيضًا استبدال الجري بالرقص وركوب الدراجات والتمارين الرياضية المائية.
يعد العثور على تمارين مناسبة لتدريب القوة أكثر صعوبة. نادراً ما تأخذ برامج التدريب المكررة في الحسبان أن شخصًا ما يريد ممارسة التمارين في المنزل وليس لديه المعدات اللازمة: الدمبل ، والحديد ، ومقعد التدريب ، وحتى الأربطة المطاطية للياقة البدنية. لكن هناك عددًا من التمارين التي يمكن أن تساعدك على البدء دون تحضير أو تجهيزات.
بدون جرد:
- تمارين الضغط على المقعد.بدلاً من المقعد ، يمكنك استخدام كرسي أو كرسي ثابت. نقف وظهورنا على مقاعد البدلاء ، ونرتاح ضدها بأيدينا ، أوسع قليلاً من أكتافنا. نضع أرجلنا على الأرض ، مستقيمة أو منحنية. نبدأ بالدفع لأعلى ونتأكد من أن الجسم يتحرك رأسياً لأعلى ولأسفل ، ولا ينحرف للأمام أو للخلف. الميزة الكبرى لهذا التمرين أنه من السهل التكيف مع أي مستوى من التدريب. من الأسهل القيام بتمرينات الضغط على الأرجل المنحنية ، ولكن يكون الأمر أكثر صعوبة إذا قمت بتصويبها ووضعها على حامل.
- رفع الحوض الكاذبالملقب جسر الألوية. نستلقي على الأرض ، والذراعين على طول الجسم ، ونثني أرجلنا عند الركبتين. نبدأ في رفع الحوض ، في أعلى نقطة نتباطأ ونجهد الأرداف وننزل للخلف.
- تمديد الورك على أربع.التمرين ليس أساسيًا تمامًا ، لكنه يستهلك الكثير من الطاقة ، ومن الجيد لهم إكمال تمرين ضخ الأرداف. احصل على أربع ، وارتاح على مرفقيك وركبتيك. ارفع الساق اليمنى ، محاولًا رفع الركبة (أي الركبة ، وليس إصبع القدم) إلى أعلى مستوى ممكن. نحمل الساق عند أعلى نقطة وننزلها برفق لأسفل ، نسحبها إلى الصدر. نكرر بالقدم اليسرى.
مع الأربطة المطاطية:
- الرفعة المميتة.من التمارين الأساسية التي يتم من خلالها تحميل الأرداف وأسفل الظهر وأعلى الفخذ. نأخذ شريطًا حلقيًا طويلًا ، مطويًا من المنتصف ، ونخطو عليه في المنتصف. نحمل الحلقات في النهايات بأيدينا. الأرجل منحنية قليلاً ، في أسفل الظهر نحافظ على انحراف طبيعي ، ولا نحدد. نقوم بتصويب الظهر والساقين ، والتأكد من أن عضلات الألوية تعمل بشكل أساسي ، ونميل إلى الظهر.
- سحب أفقي.نجلس على الأرض ، الساقين مستقيمة. نحن نتشبث بشريط مطاطي طويل من القدمين ونميل إلى الأمام. نصوب أكتافنا ، ونجهد ظهرنا ونرفع الجسم بشكل مستقيم ، بينما نسحب الشريط بأيدينا. نحن نبقى في هذا الموقف ونخفض أنفسنا إلى الوراء. يسمح لك التمرين ليس فقط بالعمل على الراحة ، ولكن أيضًا لتمديد العضلات.
بالأوزان (الدمبل ، الأوزان):
- القرفصاء.نأخذ الدمبل في أيدينا أو نضع الأثقال. يمكنك البدء بوزن 1. 5 كجم وزيادة الحمل تدريجيًا. نقف بشكل مستقيم ، والساقين أوسع قليلاً من الكتفين. نبدأ في القرفصاء والتأكد من أن الظهر مستقيم (من الممكن الانحناء إلى الأمام ، ولكن ليس أكثر من 45 درجة) ، والركبتين لا تبرزان خلف الجوارب - وإلا فمن السهل جدًا إصابة مفاصل الركبة. نجلس القرفصاء حتى يصبح الفخذ موازيًا للأرض ، ثم نعود إلى وضع البداية. كلما انخفض القرفصاء ، زاد عمل المؤخرة.
- الطعنات.نأخذ الدمبل في أيدينا ، ونقف على القدم اليمنى ، ونأخذ اليسار إلى الخلف ونضعه على إصبع القدم. نبدأ في القرفصاء على ساق واحدة (يمكنك بالطبع القيام بالاندفاع ، والتقدم للأمام ، ولكن لا يوجد فرق عمليًا في الكفاءة). نتأكد من أن الجسم لا ينثني ، والركبة لا تبرز خارج إصبع القدم. بإشراك عضلات الفخذ ، نرتفع للخلف. نكرر مع الساق الأخرى.
بشكل عام ، البرنامج التدريبي الذي يهدف إلى إنقاص الوزن يجب أن تهيمن عليه التمارين الأساسية وتمارين القلب متوسطة الشدة بمعدل ضربات قلب معتدل. لزيادة قوة العضلات ، يمكنك إضافة تمارين عالية الكثافة بأوزان خفيفة.
كما ترى ، فإن اللياقة البدنية لا تتعلق فقط ببناء العضلات أو "فقدان الوزن بحلول الصيف" ، بل تتعلق بنمط حياة صحي ، وممارسة التمارين الرياضية بانتظام ، والتغذية السليمة ، والرفاهية. وإذا قمت ببناء هذا النظام بشكل صحيح ، فإن النتيجة المرغوبة ، المعبر عنها كرقم على المقاييس ، لن تجعلك تنتظر.